PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
4x ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 10/10/10/10
4x ściąganie drążka wyciągu górnego za kark szerokim nachwytem 10/10/10/10
4x wiosłowanie podporem o klatke 12/10/10/8 progresja ciężaru
4x przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10
triceps:
3x prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12
3x wyciskanie hantla zza głowy 12/12/12
3x pompki w podporze tyłem 12/12/12
ŚRODA:
klatka:
4x wyciskanie leżąc sztanga 12/10/10/8 progresja ciężaru
4x wyciskanie na skosie dodatnim sztangi 12/10/10/8 progresja ciężaru
4x seria łączona wyciskanie hantli skos dolny 10/10/10/10 z rozpętkami 10/10/10/10
4x krzyżowanie linek na bramie
biceps:
3x uginanie ramion sztangą prostą 12/12/12
3x uginanie hantlami 12/12/12
3x modlitewnik 12/12/12
przedramie:
4x zwijanie drążka
4x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
pt:
BARKI:
3x wyciskanie hantli przed głową 12/12/12
3x unoszenie sztangi stojąc 12/12/12
3x unoszenie ramion w bok na maszynie 12/12/12
3x ciągniącie sztangi wzdłuż tłowia 12/12/12
3x szrugsy 12/12/12
SOB:
nogi:
4x przysiad sztanga na karku 12/10/10/8 progresja ciężaru
4x suwnica 20/20/20/20 progresja ciężaru
4x prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4x uginanie nóg stojąc 12/12/12/12
4x wspięcia na palcach siedząc 12/12/12/12
na brzuch ABS2
Zmieniony przez - gorey w dniu 2013-01-25 19:07:42