Pon
Klatka
-wyciskanie sztangi plasko 4x(12,10,10,8)
-wyciskanie hantli na skosie 4x(12,10,10,8)
-rozpietki plasko 4x(12,10,10,8)
Biceps
-uginanie ramion na lamanej sztandze 4x(12,10,10,8)
-unoszenie hantli tzw. mlotki 4x(12,10,10,8)
-ugiananie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z sup. 4x(12,10,10,8)
Sro
Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x(12,10,10,8)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x(12,10,10,8)
-wyciskanie zolnierskie 4x(12,10,10,8)
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x(12,10,10,8)
Triceps
-francuskie wyciskanie w siadzie 4x(12,10,10,8)
-pompki w podporze tylem z obciazaniem 10kg 4x(12,10,10,8)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x(12,10,10,8)
Czw lub Wto
tutaj sobie robie powtorke z jakiegos dnia ktorego dawno nei robilem, np klata lub inne partie
Pia
Plecy
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem z przywiazanym obciazeniem 4x(12,10,10,8)
-wioslowanie w opadzie 4x(12,10,10,8)
-podciaganie hantli w opadzie 4x(12,10,10,8)
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x(12,10,10,8)
Nogi
-pryzsiady wykroczne z hantlami 4x(12,10,10,8)
-wspiecia na palce z hantlami 4x(12,10,10,8)
-prostowanie nog w siadzie 4x(12,10,10,8)