Na początku nieco suchej statystyki, kluczowej w moim przypadku i celów:
Wiek - 25lat
Wzrost - 180cm
Waga - 97kg
Ob. pasa - 93cm
Ob. bioder - 97cm
Ob. klatki - 101cm
Ob. uda - 52
Biceps - 31cm
Staż treningowy mam całkiem spory. 9 lat judo i kilka lat siłowni, w każdym razie techniczne podstawy wykonywanych ćwiczeń - znam.
Absolutnym celem jest zejście do 75-77kg, rzecz jasna przy możliwie sporej ochronie mięsa.
Obecnie wróciłem do treningów po świętach, trenuje kilka razy w tygodniu - tutaj zaznaczę, że moja motywacja szwankuje. Mam czas codziennie ćwiczyć, ale powiedzmy otwarcie nie robię tego (mam takie tygodnie, że jestem codziennie, innym czasem 2-3 razy w tygodniu)
Mój trening wygląda w następujący sposób (skala tygodnia):
Poniedziałek
Rozgrzewka/aero - 30 minut łączonego biegu z szybkim marszem (2,5minuty marszu, 2,5 minuty bieg).
Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem wykonuję z minimalnymi przerwami (30-45s), z normalnym ciężarem)
KLATA
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 3x12rep
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej - 3x12rep
Przyciąganie linek na wyciągu - 3x12rep
BICERATOPS
Uginanie ramion stojąc/sztanga - 3x12rep
Uginanie ramion stojąc/sztangielki, chwyt młotkowy - 3x12 rep
Uginanie sztangielki z podporą na udzie/kolanie - 3x12rep
BRZUCH
Brzuszki z nogami po kątem 90* - 3xMAX
Unoszenie nóg na ławce skośnej - 3xMAX
Wtorek
HIIT + jak mam czas to sauna
Środa
Rozgrzewka/aero - j/w
PLECY
Wiosłowanie - 3x12rep
Przyciąganie drążka do barków 3x12rep oraz do klaty 3x12rep
TRICERATOPS
Prostowanie ramion na wyciągu - 3x12rep
"Francuz" na leżąco - 3x12rep
"Francuz" zza głowy siedząc 3x12rep
BRZUCH
Skłony na maszynie (25x lekkie, 15x średnie, 10x ciężkie)x3
Czwartek
HIIT
Piątek
Rozgrzewka - j/w
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12rep
Przyciąganie sztangi do brody - 3x12rep
Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12rep
NOGI
Przysiady ze sztangą - 3x12rep
Wykroki - 3x12rep
Wysoki step - 3x12rep
BRZUCH
Skłony bokiem 3xMAX
W sobotę i niedzielę najczęściej nie ćwiczę (może tutaj trzeba by coś zmienić?)
Moja dieta to przede wszystkim LOW CARB. Staram się nie jeść białego pieczywa, słodyczy (tutaj nie mam problemu bo nie lubię) czy syfiastych maków i kebabów. Przede wszystkim warzywa i owoce (tutaj proszę o radę czy tych drugich nie ograniczyć) oraz mięcho: głównie wołowina, którą uwielbiam, indyczek, rybka (pieczona/grillowana wyłącznie) i rzecz jasna kura - wszystko grillowane bez tłuszczu (jak już to z odrobiną oliwy). Nabiał - jajka i czasami twarożek. Dodatkowo mam Natural Whey-a z olimpu, również liczę to jako posiłek (aczkolwiek, żeby nadawało się do przełknięcia miksuje to z bananem - pytanie czy to nie rujnuje sensu dobrego posiłku).
Suplementy - kwasy Omega, Magnez, Geriavit + przed treningiem Clenburexin.
Proszę o ogólne porady do tego co napisałem. Dodaje swoje zdjęcie, które w ramach upływu czasu i fatu będę aktualizował.