Trening dla 16 latka

Mam 16 lat(rocznikowo). Chciałbym poprawić siłę brzucha i rąk(nie chce mieć szerokiego karku )oraz poprawić się w lekkoatletyce.
Moje dane:
Wzrost: 191 cm
Waga: 82 kg
Bieg na 100 m 14:50s (po 80 metrze tracę rytm)
Bieg na 400 m 65-70s to się waha.
Mam wf 4 razy w tygodniu, 3x w tygodniu jeżdżę na rowerku stacjonarnym po 40 minut(intensywne tempo) codziennie robię brzuszki 3x15, 3 razy w tygodniu(wpięcia na palcach 2x20, przysiady 2x10, pompki na kolanach 2x10, ćw. na ab wheel'u,).
Mam do dyspozycji ciężarki 5kg na których ćwiczę 2-3 razy w tygodniu bicepsy(serie 3x12)
ćwiczę tyle bo mam nie zawsze czas bo 8 godzin w szkole + bardzo dużo lekcji.
1.Jakie jeszcze ćwiczenia proponujecie?
2.Jak często?
3.Ile serii?
4.Czy ten trening co tu rozpisałem jest wystarczający?

1.Ogólnorozwojowy trening fbw.
2.3x w tygodniu.
3.https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
4.nie

peepeek dzięki za odpowiedź, ale nie wiem czy fbw byłby w moim przypadku odpowiedni. Masz jeszcze jakieś pomysły, tak szczerze to jakbyś mógł to podsuń więcej ćwiczeń typowo na lekkoatletykę.

rozwijanie całego ciała w tym wieku da chyba najlepsze efekty

j/w i wypracowanie idealnej koordynacji