Redukcja przy FBW, areo i carb cycling, Proszę o uwagi

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 92
Wzrost : 182
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 96
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem, postaram się sprawdzić
Aktywność w ciągu dnia : praca, auto, trochę fizycznej różnie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW + 2xareo lub lekki crossfit
Odżywianie : -
Cel : zejście do 82 kg do czerwca (chyba, że efekt będzie zadowalający to zostanę na wyższej wadze)
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, wioślarz
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna z 3-4 razy w życiu, stale białko i BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : odżywianie na oko, później low carb jakiś czas

Witam,
Potrzebuję pomocy przy sprawdzeniu planu redukcji :) Przez skręcenie kolana miałem problem z przysiadami i ogólnie nogami – dopiero teraz jakoś odżywają.

Maxy (wyszły w trakcie treningu):
Przysiad tylni: 100 x 5
Wyciskanie leżąc: 98 x 5
Martwy ciąg: 130 x 5
Wiosłowanie (Pendlay): 95 x 5

Planowany trening:
3 x tydzień Bill Starr 5x5 – bardzo polubiłem ten trening, same podstawy i to mi pasuje. Nie muszę bawić się w przekładanie obciążeń na małych hantlach (co często doprowadzało mnie do szału). Główne ćwiczenia: przysiad tylni, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, pendlay rows
Dodatki: Podciągania podchwyt, nachwyt, dipsy, triceps na wyciągu
+ areo 15 – 20 min. lekkiego wiosłowania po każdym treningu siłowym.

2 x areo lub lekki crossfit:
Areo: bieganie, wiosłowanie (concept2)
Lekki crossfit: jak dam radę to lekki crossfit (500 m wiosło, 100 skakanka x 4; interwały biegowe, interwały na wioślarzu). Raczej odpuszczę crossfit z ciężarami ze względu na dosyć ciężki trening FBW (który mi się bardzo podoba  ). Znając życie pewnie skończy się na areo.

Najważniejsza rzecz – dieta. Zastanawiam się nad czymś zbliżonym do carb cycling. Widzę to tak mniej więcej:
Założyłem wagę 88 kg (zamiast 92) do obliczeń. Co daje mi:

DT (siłowy) -10% 2642 kalorie, ok. 2,5 g białka/kg masy ciała:
B: 225 g / 900 k
W: 323 g / 1292 k
T: 50 g / 450 k

DN (areo) - 20% 2348 kalorii:
B: 225 g / 900 k
W: 50 g / 203,6 k
T: 138,3 g / 1244,5 k

DN (lekki crossfit, może bjj jak się uda) - 20% 2348 kalorii:
B: 225 g / 900 k
W: 100 g / 400 k (by starczyło na małą porcję węgli po treningu)
T: 116,6 / 1050 k

Dzień odpoczynku taki sam jak DN areo tylko trochę mniej białka.

Przy low carb jadłem nawet 7 posiłków dziennie, ale bardzo mnie to wymęczyło psychicznie (praca, często nie wyrabiałem się z porami). Zależy mi na śniadaniach, bo czasami zdarza mi się popracować fizycznie – zdecydowałem się na 5 posiłków dziennie.

Przykłady – to tylko przykładowe menu dla czytelności rozpiski. Źródła białka będą wymieniane: kurczak pierś, wołowina, czasem schab, chuda łopatka wieprzowa, karkówka, często ryby (łosoś, tilapia, sola), twaróg 1 dziennie. Z lenistwa i braku czasu będę szykował mięso na cały dzień, ale w miarę możliwości będę przeplatał dni. Źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, GOLD OMEGA3 5 g dziennie, orzechy włoskie i dużo migdałów. Warzywa (również będę przeplatał): brokuły, kalafior, fasolka, kapusta kiszona, pomidory.

Przykładowe rozpiski:
DT:


DN (areo):


DN (crossfit, interwały):


Dzień bez treningu:


BCAA:
DT: po siłowym, przed areo
DN: przed areo
Czy w dni nie treningowe po areo wystarczy samo białko?
W Bill Starr zaniżę ciężary, ale w 9 tygodniu delikatnie przekroczę moje maksy, wydaje mi się, że mam zapas siły na to (podane maksy mogą być delikatnie większe w rzeczywistości)
Uprzejmie proszę o pomoc

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-02-06 12:09:55

-

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-02-08 17:27:03

Podbijam .. moze ktos pomoze?

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-02-26 23:02:10

Całą koncepcja jak dla mnie OK. Choć osobiście jestem zwolennikiem wyższego spożycia tłuszczu niż 50g, to CC zakłada relatywnie niskie jego spożycie.

Obawiam się tylko czy (licząc że 3 x week jest trening BS + 2 x CF) nie zaniżyłeś swojego zapotrzebowania. Osobiście sugerowałbym zacząć z trochę wyższych pułapów.

Skoro w diecie pojawia się będzie ryba, inne źrodła białka oraz inne niż wymienione warzywa - to OK. Pamiętaj jednak, że jest to kwestia istotna by np. nie jeść codziennie szpinaku, bo jest to niezdrowe.

W Twojej diecie brakuje wapnia, powinieneś nad tym poprawcować. Jeśli nie chcesz dodawać nabiłu włacz wodę wysokowapniową na stałe do menu.

Moim zdaniem nie potrzebujesz tez 5g omega 3 w ciągu dnia.

Dziękuję za odpowiedź

W takim razie nie będę schodził poniżej 80 g tłuszczy nawet w dni treningowe, a całość zapotrzebowania delikatnie podbiję w górę.

Nie wiedziałem o szpinaku - poczytam i zastosuje się

Co do wapnia to postaram się zrobić zapas z np. Muszynianki (często trafia się w promocji za 90 gr butelka).

Zastanawiam się tylko czy po areo lub lekkim crossficie wystarczy mi porcja białka i reszta posiłków już same tłuszcze + białko bez węglowodanów? Trenuję po południu, po treningu zostają mi 2 posiłki i w żadnym z nich nie ma węglowodanów (te dni traktuję jako nie treningowe i węgle przyjmuję tylko z rana). W dni z siłownią już węgle wpadną głównie po treningu. Co myślisz?

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2013-03-01 10:40:43