własny plan na siłownię.

Poniedziałek
klata + biceps + przedramie

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie

BICEPS
uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10/12

PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4X10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4X 10

Środa
plecy + triceps + kaptury

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4X10
.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4X10
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X10

TRICEPS
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4X10

Kaptury
WZNOSY BARKÓW 4X10

Piątki
nogi+ barki

Nogi
.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 4X 12/15
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 4X 12/15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4X 12/15

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4X10
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4X10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4X10


Każdy trening brzuch
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.


prosze o ocenę i ewentualną poprawę

nic o tobie nie wiemy, na jakim stopniu zaawansowania jesteś.

dokładnie , nic o Tobie nie wiadomo , najlepiej jakbyś się zarejestrował i dał do odpowiedniego działu plan do oceny . Tak na marginesie nóg z barkami się nie łączy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-02-07 10:44:29

i przede wszystkim za duzo tych serii ;o