Plan Treningowy na masę do oceny

Poniedziałek

Klata
pierwszy tydzień - Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8
- rozpiętki 4x 10
drugi tydzień - Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10
- Przenoszenie hantli 4 x 10
Biceps
pierwszy tydzień - Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8 (Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramienia z hantlem 4x 10 - 8

drugi tydzień - Sam biceps na oparciu kolana 4x 8-10
- Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10
Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 - 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Szrugsy -inaczej kaptury 4 x 15

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem + nadchwytem 4 x 20// superseria

Czwartek

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 progresja
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 12 - 8

Triceps
triceps hantlem za tył głowy 4x10
Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8
Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

a zreszta...

trening ogolnie marny

a że nie ma nóg to tragiczny!!!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-07 22:03:00