mateo1990
Witam serdecznie!
Jak w temacie - prosze o ew. poprawki do danej diety - wolny przyrost masy ( chodzi mi glownie o jakosc muskulatury aby nie zalac sie tluszczem )
BMR / Kalkulator zapotrzebowania:
Współczynnik BMR 2066.11
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3925.61
Węglowodany 55% 2159.09kcal = 539.77gram
Białko 15%% 588.84kcal = 147.21gram
Tluszcz 30% 1177.68kcal = 130.85gram
Do otrzymanego wyniku dodalem ok 500kcal.
Jesli chodzi o aktywnosc fizyczna to pracuje po 8h dziennie 5x tyg i 3-4x tyg cwicze na silowni ( nie robie aerobow gdyz mam ciezka prace fizyczna)
Dodam ze moja aktualna sylwetka nie jest ani otluszczona ani jakos super wyrzezbiona jest "zbita".Aktualnie mam plaski brzuch lecz mam tendencje do otluszczenia.
Diete dodaje jako zdjecia.
Do diety uzywam suplementow:
-bialko sfd ekono
-witaminy olimp
-sfd beta alanine
-200mg kofeiny przed treningiem
-izolat serwatkowy po treningu
Dieta:
Posilek 1
7:00
-platki owsiane gorskie kupiec 100g
-slonecznik, nasiona 50g
-rodzynki 10g
kcal:687
bialko:24
tluszcz:29
weglowodany:78
Posilek 2 (koktail)
10:00
-bialko sfd ekono 33g
-ryz bialy 100g
-mleko 0,5% 250ml
-slonecznik, nasiona 50g
kcal:855
bialko:54
tluszcz:26
weglowodany:101
Posilek 3
12:00
-ryz bialy 100g
-piers z kurczaka 200g
-oliwa z oliwek 25ml
kcal:763
bialko:49
tluszcz:52
weglowodany:76
Posilek 4 (koktail)
14:00
-bialko sfd ekono 33g
-ryz bialy 100g
-mleko 0,5% 250ml
-oliwa z oliwek 25ml
kcal:715
bialko:35
tluszcz:27
weglowodany:83
Posilek 5 (posilek przed treningiem)
16:00
-chleb zytni razowy 250g
-szynka pieczona 100g
kcal:661
bialko:34
tluszcz:5
weglowodany:115
Posilek 6 (posilek po treningu)
19:00
-ryz bialy 116g
-kefir naturalny 400g
kcal:583
bialko:24
tluszcz:9
weglowodany:109
Posilek 7
21:00
-platki owsiane gorskie kupiec 50g (jedzone bez obrobki termicznej aby trawily sie dlugo)
kcal:189
bialko:6
tluszcz:4
weglowodany:32
Jak w temacie - prosze o ew. poprawki do danej diety - wolny przyrost masy ( chodzi mi glownie o jakosc muskulatury aby nie zalac sie tluszczem )
BMR / Kalkulator zapotrzebowania:
Współczynnik BMR 2066.11
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3925.61
Węglowodany 55% 2159.09kcal = 539.77gram
Białko 15%% 588.84kcal = 147.21gram
Tluszcz 30% 1177.68kcal = 130.85gram
Do otrzymanego wyniku dodalem ok 500kcal.
Jesli chodzi o aktywnosc fizyczna to pracuje po 8h dziennie 5x tyg i 3-4x tyg cwicze na silowni ( nie robie aerobow gdyz mam ciezka prace fizyczna)
Dodam ze moja aktualna sylwetka nie jest ani otluszczona ani jakos super wyrzezbiona jest "zbita".Aktualnie mam plaski brzuch lecz mam tendencje do otluszczenia.
Diete dodaje jako zdjecia.
Do diety uzywam suplementow:
-bialko sfd ekono
-witaminy olimp
-sfd beta alanine
-200mg kofeiny przed treningiem
-izolat serwatkowy po treningu
Dieta:
Posilek 1
7:00
-platki owsiane gorskie kupiec 100g
-slonecznik, nasiona 50g
-rodzynki 10g
kcal:687
bialko:24
tluszcz:29
weglowodany:78
Posilek 2 (koktail)
10:00
-bialko sfd ekono 33g
-ryz bialy 100g
-mleko 0,5% 250ml
-slonecznik, nasiona 50g
kcal:855
bialko:54
tluszcz:26
weglowodany:101
Posilek 3
12:00
-ryz bialy 100g
-piers z kurczaka 200g
-oliwa z oliwek 25ml
kcal:763
bialko:49
tluszcz:52
weglowodany:76
Posilek 4 (koktail)
14:00
-bialko sfd ekono 33g
-ryz bialy 100g
-mleko 0,5% 250ml
-oliwa z oliwek 25ml
kcal:715
bialko:35
tluszcz:27
weglowodany:83
Posilek 5 (posilek przed treningiem)
16:00
-chleb zytni razowy 250g
-szynka pieczona 100g
kcal:661
bialko:34
tluszcz:5
weglowodany:115
Posilek 6 (posilek po treningu)
19:00
-ryz bialy 116g
-kefir naturalny 400g
kcal:583
bialko:24
tluszcz:9
weglowodany:109
Posilek 7
21:00
-platki owsiane gorskie kupiec 50g (jedzone bez obrobki termicznej aby trawily sie dlugo)
kcal:189
bialko:6
tluszcz:4
weglowodany:32
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
