Klata i Biceps:
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na skosie prostym-12,10,10,8
-rozpiętki 4*15
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*15
-pompowanie bicepsa siedząc 25
I BRZUCH CAŁY ZESTAW
WTOREK
2 część klatki i triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-15,12,10,10
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-15,12,10,10
-podnoszenie ciężaru ciała z nogami opartymi nad ziemią 4*10
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-14,12,10,10
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-15,15,10,10
I BRZUCH CAŁY ZESTAW
ŚRODA
NOGI
-Przysiady z sztangą 30kg
-Przysiady w wykroku z sztangą 30kg
I BRZUCH CAŁY ZESTAW
CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 4x8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu 4x10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12,8,8,6 powtórzeń
I BRZUCH CAŁY ZESTAW
PIĄTEK
Grzbiet
- Rozgrzewka Wiosłowanie z małym obciążeniem
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-martwy ciąg-15,15,12,12
I BRZUCH CAŁY ZESTAW
(Zestaw Ćwiczeń brzucha wykonywany jest po każdym treningu a składa się z :
-krótkie skłony tułowia (nogi oparte nad ziemią) (przytrzymując 2 sekundy w napięciu) 25 powtórzeń
-Wyprostowane nogi do góry i przytrzymać w opadzie 2 sekundy 15 potórzeń
-krótkie skłony z skrętem(nogi oparte nad ziemią) 25 powtórzeń
-przekładanie nóg nad głową wolnym ruchem 10 powtórzeń )
SOBOTA / NIEDZIELA przerwa
Bardzo proszę o korekty i opinię nie chce ćwiczyć na złym planie i zmarnować czasu . Nie mam doświadczenia dlatego proszę o porady :) Pozdrawiam !