Swiety69
Witam poniżej podam wam mojego splita którego dostałem od kolegi możecie mi powiedzieć co o tym sądzicie info w ankiecie
Ostatnio przerabiany plan:
FBW 3x w tyg
Podciąganie podchwyt 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x10,8,6
Wyciskanie na barki 3x10
Robiłem to w potrójen serii a potem
Wiosłowanie sztangą 3x10
MC 3x10,8,6
Tak wyglądało fbw jestem zadowolony ale już troszkę się znudziło , a o to nowy plan
Poniedziałek - klata , bic
1.płaska - 4 serie (12,10 pow)
2.skos dodatni - 4 serie (12,10 pow)
3.skos ujemny - 4 serie (12,10 pow)
4.rozpiętki na ławeczce płaskiej - 4 serie (12,10 pow)
5.waskie wyciskanie na plaskiej - 4 serie (12,10 pow)
6.sciaganie linek gornego wyciagu - 4 serie (12,10 pow)
1.Uginanie przedramion z supinacją - 4 serie (12,10 pow)
2.modlitewnik - 4 serie (12,10 pow)
3.uginanie predramion z linkami gornego wyciagu - 4 serie (12,10 pow)
4.uginanie ramion chwyt młotkowy
Sroda -Plecy,barki
1.Podciaganie na drazku 4serie po 10
.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8
4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8
5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 12-10-8-8
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 12-10-8-8
3.Arnoldki 4 po 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 12-10-8-8
5.Wyciskanie sztangi do klatki 4 po 12-10-8-8
czwartek - trening na klatke taki sam co w pon (tylko klata)
piatek - bic i tric (biceps to co w pon)
Triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10
niedziela- nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12
2.Przysiady wykroczne 4po 12
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12
Czekam na jakieś sugestie i poprawki z góry dziękuje za odp pozdro :)
Ostatnio przerabiany plan:
FBW 3x w tyg
Podciąganie podchwyt 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x10,8,6
Wyciskanie na barki 3x10
Robiłem to w potrójen serii a potem
Wiosłowanie sztangą 3x10
MC 3x10,8,6
Tak wyglądało fbw jestem zadowolony ale już troszkę się znudziło , a o to nowy plan
Poniedziałek - klata , bic
1.płaska - 4 serie (12,10 pow)
2.skos dodatni - 4 serie (12,10 pow)
3.skos ujemny - 4 serie (12,10 pow)
4.rozpiętki na ławeczce płaskiej - 4 serie (12,10 pow)
5.waskie wyciskanie na plaskiej - 4 serie (12,10 pow)
6.sciaganie linek gornego wyciagu - 4 serie (12,10 pow)
1.Uginanie przedramion z supinacją - 4 serie (12,10 pow)
2.modlitewnik - 4 serie (12,10 pow)
3.uginanie predramion z linkami gornego wyciagu - 4 serie (12,10 pow)
4.uginanie ramion chwyt młotkowy
Sroda -Plecy,barki
1.Podciaganie na drazku 4serie po 10
.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8
4.Maszyna drazkiem nachwytem do karku 4serie 12-10-8-8
5.Maszyna drazek podchwytem wasko do klatki 4serie 12-10-8-8
1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 12-10-8-8
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 12-10-8-8
3.Arnoldki 4 po 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 12-10-8-8
5.Wyciskanie sztangi do klatki 4 po 12-10-8-8
czwartek - trening na klatke taki sam co w pon (tylko klata)
piatek - bic i tric (biceps to co w pon)
Triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie po 10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10
niedziela- nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12
2.Przysiady wykroczne 4po 12
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12
Czekam na jakieś sugestie i poprawki z góry dziękuje za odp pozdro :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
