Poniedziałek - klata , bic
1.płaska - 3 serie 12-10-8
2.skos dodatni - 3 serie (12,10,8 pow) na zmiane z dołem
4.rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3 serie (12,10,8 pow)
6.sciaganie linek gornego wyciagu - 3 serie (12,10,8 pow)
1.Uginanie przedramion z supinacją - 3 serie (12,10,8 pow)
2.modlitewnik - 3 serie (12,10,8 pow)
3.uginanie predramion z linkami gornego wyciagu - 4 serie (12,10 pow)
Sroda -Plecy,barki
1.Podciaganie na drazku 3 serie po 10
.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4serie 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztanga 4serie 12-10-8-8
4.MC 3 serie 12,10,8
1.Wyciskanie sztangi za głowy 3serie po 12-10-8-
2.Wznosy sztangielki bokiem 3 po 12-10-8
3.Arnoldki 3 po 12-10-8-
czwartek - trening na klatke taki sam co w pon (tylko klata)
piatek - bic i tric (biceps to co w pon)
Triceps
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 3serie po 10
3.Sciaganie drazka z gornego wyciagu 3 serie po 10
4.Pompki w podporze tyłem-3serie po 10
niedziela- nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 12
2.Przysiady wykroczne 4po 12
3 Zurawie
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 12