Poniedziałek (Klatka + Biceps + Brzuch).
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serii.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6 serii.
3. Seria podwójna - POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ + ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 6 serii.
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie.
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” nachwytem 4 serie.
7. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC + SKŁONY BOCZNE 4 serie.
Środa (Plecy + Przedramie)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 8 serii.
2. MARTWE CIĄGI 8 serii.
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie.
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie.
5. Seria podwójna SZRUGSY 4 serie.
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8 serii.
Piątek (Barki + Triceps + Brzuch + Przedramie)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 8 serii.
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 serii.
3. Seria podwójna - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA + UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie.
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 6 serii.
5. Seria podwójna - POMPKI W PODPORZE TYŁEM + PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie.
6. Seria podwójna - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE + SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4-6 serii.
7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8 serii.
Sobota (Nogi)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii.
2. MARTWE CIĄGI NA PROSTYCH NOGACH 6 serii.
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4 serie.
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie.
Oczywiście ćwiczenia ulegają zmianie na poszczególnie partie mięśni, żeby zaatakować mięśnie z innej strony. Pozdrawiam.