Codziennie: A6W
Plecy
Klatka/tric
off
Nogi(cale)
Barki/biceps
off
off
KLata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3/10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3/10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3/10-8-8
4.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3/8-8-8
BICEPS:
1. Uginanie ramion z hantlami stojac- naprzemiennie 3/12-10-8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3/12-10-8
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/12-10-8
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4/12-10-8-6
2. Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami3/10-8-8
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
4. PRZYSIADY WYKROCZNE
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
6. ”OŚLE WSPIĘCIA”
PLECY:
1. wiosłowanie ze sztanga w opadzie 3/8
2. wioslowanie ze sztangielka 3/10
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3/10
4. szrugsy 3/12
5. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadznie tulowia- tulow prostopadle do ziemi 3/8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3/10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3/10-8-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/10-8-6
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3 10-8-8
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3 10-8-8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 10-8-8
Zmieniony przez - adacho26 w dniu 2013-02-19 17:03:09