3 dniowy plan na mase do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,10,8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8)
4.POMPKI NA PORECZACH(4XMAX)
5.WYCISKANIE FRANCUZKIE JEDNORACZ(12,10,10,8)
6.BRZUSZKI(4XMAX)





Środa:
plecy + biceps
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NADCHWYT):(3xmax)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(12,10,10,8)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(12,10,10,8)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(12,10,10,8)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MLOTKOWY(12,10,10,8)
7.Wyciskanie sztangi łamanej(12,10,10,8)
8.Brzuszki(4xMAX)


Piątek:
nogi + barki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,10,8)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI(12,10,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA(12,10,10,8)
4.Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8)
5.Wyciskanie sztangi zza głowy(12,10,10,8)
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12,10,10,8)
7.Brzuszki(4xMAX)
Lepiej jest stosować system 3 serie 12,10,8 powtorzen czy lepiej 4 serie 12,10,10,8?
Proszę o ocenę

Wiek:17lat
Wzrost:ok 180cm
Waga:ok 70
Staż:2 miesiące
Inne sporty:brak
Suple:brak
Max klata:70kg
Przysiad:aktualnie 95kg
MC nie ćwiczę
Wypowie się ktoś? :P

radze jechać fbw:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
lub
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

co z dietą?

Zmieniony przez - Roki666 w dniu 2013-02-27 12:33:52