pon klatka+barki+triceps+20-30min aerobow aby masa miesniowa byla lepszej jakosci
1wyciskanie plasko hantle 4serie
2skos gora hantle 4serie
3skos dół sztanga 4serie
1Arnoldki 4serie
2unoszenie bokiem siedziac 4serie
3unoszenie w opadzie lezac 4seri
1wyciskanie waska 4serie
2wyciskanie za glowa oburacz hantla 4serie
sroda plecy+biceps+przedramie +20-30min aeroby
1wyciag podchwytem 4serie
2wioslowanie sztanga 4serie
3martwy ciag 4serie
4 szrugsy 4serie
1modlitwnik4serie
2modlitewnik hantla jedna reka
przedramie
2cwiczenia na gorna czesz i 2 na dolna po 3serie
piatek barki+nogi+brzuch +aeroby
wyciskanie hantlami4 serie
podciaganie drazka do brody 4 serie
przysiady na maszynie 4 serie
wyciskanie z glowa w dol na maszynie 4serie
uginanie nog w lezeniu do posladkow na maszynie 4serie
lydki 4serie
2 cwiczenia na brzuch z obciazeniem
1 na skosne z obciazeniem
barki robie 2 razy w tyg ze wzgledu na priorytet bd tak robil przez 4 tygodnie potem zmienie na triceps tez 4 tyg potem biceps potem klatka itd zmiana co 4 tyg
powiedzcie co mozecie przyjme krytyke :D ucze sie na bledach z gory dzieki i powodzenia w waszych bojach