Umieszczam rozpiskę treningu i diety.
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę
Posiłek 1 7:00
Mleko 250 ml
Płatki owsiane 90gr
Posiłek 2 10:35
Twaróg 120g
Szynka indycza 15gr
Pieczywo razowe 200gr
Pomidor,cebula,papryka
Posiłek 3 13:30
4 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Posiłek 4 16:00 posiłek przed treningowy
Ryż 100g
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek ok. 10ml
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 18:30
Banan (duży)
Posiłek 6 19:10
Makaron razowy 100gr
Jogurt 150gr
Serek wiejski 200gr
Posiłek 7 22:00
Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g
TRENING
Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp
(Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
( ten znak "/" oznacza "Lub")
B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s
A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Plany A,B,C / B,A
To nie są żadne zamienniki tylko przykłady
Przerwy między seriami od 90-120sek.
Od 6 do 12 powt.
PON-ŚR-PT = SIŁOWNIA
WT-SOB = BASEN
Odżywek póki co, nie chce brać.
Rano i wieczór witamina C, czosnek w kapsułkach, i magnez(po 3tableteki filomag b6), a wieczorem dodaję jeszcze zincas forte 1x.
Dziękuję