Trenuję w domu na prowizorycznej siłowni, więc mam dostęp tylko do sztangielek, gryfu, ławeczki i stojaków.
Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 12,12,10,8
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 4x 12,12,10,8
-Wyciskanie sztangiele leżąc na płaskiej 4x 12,12,10,8
-Rozpiętki leżąc na skosie 3x 12,10,8
Triceps:
-Wąskie pompki 3x 12,10,8
-Wyciskanie francuskie hantla 3x 12,10,8
-Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x 12,10,8
Wtorek: Plecy + Biceps
Plecy:
-Podnoszenie hantli w opadzie 4x 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,12,10,8
-Martwy Ciąg 4x 12,12,10,8
Biceps:
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją) 3x 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x 12,10,8
Piątek: Uda + Łydki + Barki
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach 6x 12,12,10,8,8,8
-Hack-przysiady 4x 12,12,10,8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x 25
-Wspięcia w staniu na stopniu(tak by pięty znajdowały się niżej niż podłoże) 4x 25
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
-Wyciskanie hantli sprzed głowy 3x 12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12,10,8
Brzuch robię też w każdy dzień treningowy. Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdrawiam