PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztagi prostej w leżeniu [4x12-10-8-6]
2.Rozpietki na ławce poziomej na wyciągu lub sztangielkami [4x12-10-8-6]
3.Cwiczenie na maszynie na siłowni [4x12-10-8-6]
Triceps:
1.Cwiczenie na wyciągu stojąc [3x12-10-8]
2.Wyciskanie francuskie siedząc [3x12-10-8]
3.Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem [3x12-10-8]
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3x12-10-8]
2.Unoszenie ramion w przód z wyciągu [3x12-10-8]
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3x12-10-8]
ŚRODA:
Plecy:
1.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4x12-10-8-6]
2.Ćwiczenie na maszynie na siłowni [4x12-10-8-6]
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem [4x12-10-8-6]
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [3x12-10-8]
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siadzie [3x12-10-8]
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu[3x12-10-8]
Biceps:
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku [3x12-10-8]
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplikacja [3x12-10-8]
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [3x12-10-8]
PIĄTEK:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach [4x12-10-8-6]
2.Cwiczenie na maszynie [4x12-10-8-6]
3. Przysiady wykroczne [4x12-10-8-6]
Brzuch:
1.Cwiczenie na maszynie [3serie x 20-25 powt.]
2.Pułbrzuszki [3serie x 20-25 powt.]
3.Brzuski na ławce skośnej z obciążeniem [3serie x 20-25 powt.]
Łydki:
1.Wspiecia na palcach w staniu [3serie x 20-25 powt.]
2 Wspiecia na palcach w siadzie (sztanga na kolanach) [3serie x 20-25 powt.]
Dziękuje i czekam na odpowiedzi...:D