Pon.
Biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc 12x10x10x8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12x10x10x8
Uginanie ramion trzymając linkę z wyciągu dolnego 12x10x10x8
Uginanie ramion na modlitewniku 12x10x10x8
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi 12x10x10x6
Krzyżowanie linkami z wyciągów bocznych stojąc 12x10x10x8
Rozpiętki z hantlami 12x10x10x6
Wto.
Triceps
Wyciskanie sztangi na wąsko 12x10x10x8
Wyprost ramion trzymając linkę z wyciągu górnego 12x10x10x8
Sciąganie linki wyciągu na boki 12x10x10x8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x10x10x6
Ściąganie wyciągu za głowę siedząc 12x10x10x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x10x10x6
Martwy ciąg 12x10x10x6
Śro.
Brzuch
Skłony leżąc 12x10x10x8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12x10x10x6
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 12x10x10x6
Skłony boczne z hantlami 12x10x10x8
Nogi
Przysiady ze sztangą 12x10x10x8
Prostowanie nóg w siadzie 12x10x10x6
Wypychanie nogami na suwnicy 12x10x10x8
Wypychanie na suwnicy palcami nóg 12x10x10x8
Czw.
Barki
Wypychanie hantli nad głowę 12x10x10x8
Unoszenie hantli przed siebie 12x10x10x8
Unoszenie hantli na boki 12x10x10x8
Rozciąganie linek z wyciągu na boki na wysokości klatki 12x10x10x8
Unoszenie sztangi do brody 12x10x10x8
Wznoszenie barków stojąc trzymając hantle 12x10x10x8
Przedramiona
Zginanie nadgarstków z hantlami 12x10x10x8
Zgnanie nadgarstków ze sztangą 12x10x10x8
Pią.
Biceps, Triceps , Brzuch.
Nogi, brzuch i klate sam układałem. A co od diety to nie mam ściśle określonej ponieważ chodzę do technikum i sami wiecie jak to jest z regulnym jedzeniem, jednak rysuje się to tak
Śniadanie:Płatki kukurydziane z mlekiem+kanapka z chudą szynką(Kupiłem sobie ostatnio gainera dymatize super mass i pije 70gr do śniadania)
Do szkoły biorę sobie 4 kanapki z twarogiem i jem je co 2 godziny a o 11.30 jem do kanapki banana.
Po lekcjach ide na siłkę a po treningu pije 70gr gainera.
Wracam do domu o 19 jem obiad złożony z ryżu i piersi z kurczaka/jajecznice/ryby(zależy co jest)
19.40 Jem talerz ryżu/kaszy gryczanej.
20.40 Kolacja 3 kanapki z twarogiem
Masę chce dobić do 80 i dopiero zacząć rzeźbić.