KLATA
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x12
Wyciskanie sztangi na ławce 4 serie x12
Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12
BARKI
Unoszenie sztangielek na boki 4serie x12
Wyciskanie sztangielek siedzać 4serie x12
Przyciąganie sztangielek do brody 4serie x12
TRICEPS
Prostowanie ramion z drążkiem 4serie x12
Prostowanie ramion ze sztangielka za głową 4serie x12
Środa:
PLECY
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x12
BICEPS
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x12
Unoszenie przedramion ze sztangą 4x12
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 4x12
Wykroki(nie mam miejsca wiec na stołku) 40x5
Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 5x12
Martwy ciąg ze sztangielkami 4x12
Plan opracował Michał Karmowski dla ADbustera(moze ktoś zna :D) nie ma w nim dużo efektywniejszych ćwiczeń ale w domu mam dostepny tylko altas i ławke :P Oczywiście po każdym dniu robie brzuch z filmików.