Waga [83]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (Rok systematycznie, wcześniej 3 lata z przerwami)
Aktywność fizyczna - Pracuje fizycznie przy robotach ziemnych 6 h dziennie
Wiem, pisałem o tym w dziale trening w warunkach domowych ale tam mało kto pisze. I przeanalizowałęm juz wiekszosc stron i porad i wynikło z tego taki plan
Proszę oceńcie go i podpowiedzcie co ewentualnie mogę zmienić
Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki
Triceps
-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie ramion na ławce
-Prostowanie na wyciagu
Wtorek rowerek i trochę aerobów
Środa
Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie )
-Podciąganie sztangielki w opadzie na lawce
-Martwy ciąg
-Wznosy barków
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
Czwartek
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( w pozycji siedzącej ponieważ wysokość pomieszczenia nie pozwala mi na wykonanie tego cwiczenia stojać)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Nogi
-Przysiady z obciążeniem
-Wspięcia na palcach z obciążeniem
-Przysiady wykroczne
Piątek aeroby
Sobota Niedziela wolne
Wszystkiego planuje robić po 4 serie i 10 powtórzeń i za 2 miesiące będę robił po 12 powtórzeń, z wyjątkiem klatki. Z nią będę robił trening progresywny. I planuje Co 2 dzień ćwiczyć brzuch, i przedramię co 4 dni na ściskaczach