1) dieta:
Moja dieta to coś takiego:
śniadanie 6:45
-płatki owsiane (50g) + żółtko jaja + mleko (ok 200 ml) 10:40
2 śniadanie (posiłek w szkole)
- placek K** (50g owsianych, 2 białka, 1 żółtko)
Obiad: 15:00 (14:00)
- ryż (pół torebki)
- mięso (zazwyczaj 200-250 g kury)
- warzywa na patelnie po włosku(smażone na oliwie) lub jakaś surówka
17:00(przedtreningowy)
-biały ser (100g)
-chleb razowy żytni z soją i słonecznikiem(2 kromki- 70g)
20:00
serek wiejski (150-200g)
łącznie to wychodzi 1580 kcal około doliczając oliwę wyjdzie ponad 1600 w tym
B: 109 T: 54 W: 164
2) Trening
Trening robię na zasadzie obwodów. kilka ćwiczeń wykonuję po kolei i to jest 1 obwód, potem następuje przerwa i kolejny. oto rozpiska
Wtorek: klatka, biceps, przedramiona
klatka:
Wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie hantli na skosie, pompki, rozpiętki - 4x
biceps:
uginanie ramion z hantlami siedząc, uginanie ramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu zazwyczaj robię siódemkowanie) - 3x
przedramiona
nawijanie odważnika na sznurek, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, obracanie hantlami - 3x
Czwartek: nogi, barki, łydki
nogi: przysiady ze sztangą na barkach, MC na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu, prostowanie nóg w siadzie - 4x (zastanawiam się nad jeszcze 1 ćwiczeniem tutaj. były wykroki ale miewam problemy z kolanami i czasem ból był tak silny że nie mogłem się podnieść)
barki: podciąganie sztangi do szyi, wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie - 3x
łydki: wspięcia, wspięcia odwrotne - 3x
Sobota: Plecy, triceps, brzuch
Plecy: MC, wiosłowanie, dzień dobry, przenoszenie hantla nad głową na ławce poziomej - 4x (drążek będę mieć w kwietniu to zmodyfikuję ten plan)
Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki odwrotne, wyciskanie francuskie siedząc - 3x
brzuch: brzuszki, spięcia, trzymanie nóg w powietrzu - 3x
3) aeroby. Mam zamiar biegać w poniedziałek, środę i czwartek około 6 rano przed szkołą, czy to dobra myśl? oczywiście nie na pusty żołądek, coś zjem, wypiję przed. poczytałem trochę postów i z tego co ludzie piszą to nie powinno się ćwiczyć rano na czczo.
Podsumowując, co o tym wszystkim myślicie? w razie pytań piszcie, chętnie odpowiem w kwestii jakichś nieścisłości itp.
z góry dzięki, pozdrawiam :)