Ćwiczę w miarę systematycznie od trochę ponad roku, różnymi planami (zwykle układanymi przez trenerów na siłowni). Siła wzrosła w tym czasie o ok. 40%, ale masa (obwody) bardzo mało albo wcale. Wydawało mi się, że z uwagi na dość wysoki poziom tłuszczu (18-19%) jestem endomorfikiem i tak miałem ułożone diety - ale bez większego skutku. Ostatnio zacząłem podejrzewać, że jestem po prostu otłuszczonym ektomorfikiem - podbiłem więc kaloryczność diety i chyba masa powoli rusza (waga powoli w górę, poziom tłuszczu za to powoli w dół).
Chciałbym rozpisać sobie nowy plan na masę, ze szczególnym uwzględnieniem rozbudowy klatki, bo tutaj imho jest najsłabiej.
Znalazłem taki art. na forum:
Masa dla opornych - ektomorfik - chciałbym w pewnym stopniu spróbować jego zaleceń.
Rozpisałem sobie plan:
FBW w dwóch setach przemiennie. Ćwiczenia 3 razy w tygodniu (wt-śr-pt, choć może uda się pn-śr-pt). Każde ćwiczenie - na razie 5 serii po 6 powtórzeń (czy w jakimś powinienem robić więcej/mniej?) na ciężarach ok. 85% maxa.
A.
===
1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna)
2. martwy ciąg
3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
4. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki płaskiej
5. wyciskanie sztangielek w siadzie
6. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją)
7. skłony tułowia (maszyna)
8. brzuszki w leżeniu płasko (maszyna)
B.
===
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki (szeroki nachwyt)
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. rozpiętki na ławce płaskiej
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. unoszenie tułowia z opadu
8. skłony boczne ze sztangielką
Bardzo proszę o wszelkie poprawki i uwagi! :)
Dzięki!
PS. Czy robienie w takim treningu serii rozgrzewkowej (50% maxa) przed każdym ćwiczeniem ma ew. sens i powinienem je wprowadzić?
PPS. Dieta jest ogarnięta, skonsultowana tutaj i poprawiona, konsekwentnie stosowana. Zdjęcie sylwetki wrzuciłem w temat o budowie ciała:
Endo- czy ektomorfik?