Trening w domu kiedy mamy tylko hantle

Witam , było wiele tematów podobnego typu ludzie szukali pomocy by stworzyć plan treningu w domu gdy mają do dyspozycji tylko hantelki. Ja stając w sytuacji kiedy sam jestem zmuszony do takiego treningu zainspirowany wieloma stronkami, postami, tematami o podobnej tematyce stworzyłem plan który daję do oceny/poprawy, który następnie może pomóc innym postawionym w takiej sytuacji.
Plan typowo na mase

1 dzień (Pn)
Plecy
1 Podciąganie sztangielek w opadzie najpierw 2 rozgrzewkowe serie, 4 serie 12-10-10-8 powt
2 Wiosłowanie 3 serie 10-8-8
3 Martwy ciąg 3 serie 8-8-8

Biceps
1 Uginanie ramion z supinacją (obracaniem nadgarstków). 2 rozgrzewkowe, 4 serie 12-10-10-8 powt
2 uginanie ramion w oparciu łokcia o kolano 3 serie 10-8-8
3 młotkowe 2 serie 12-12

łydka
1 Unoszenie hantli na siedząco. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 20 powtórzeń/18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń
2 Unoszenie hantli na stojąco. - 3 serie : 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń
Brzuch

2 dzień (Wt)
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie na płaskiej ławce taboretach czy na podłodze : 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń
2 Przenoszenie hantli zza głowę - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń
3 Rozpiętki 10 powtórzeń/10 powtórzeń/10 powtórzeń
Triceps
0 pompki tyłem 2x 15
1 Wyciskanie z nad głowy - 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8
2 rostowanie w opadzie - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.

Aeroby
(15min)

3 dzień (Śr)
wolne

4 dzień (Czw)
Nogi
1 Przysiady: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń
2 Wykroki - - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.
3 Martwy ciąg na prostych nogach: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń
łydka
1 Unoszenie hantli na siedząco. 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 20 powtórzeń/18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń
2 Unoszenie hantli na stojąco. - 3 serie : 18 powtórzeń/18 powtórzeń/16-18 powtórzeń
przedramię

5 dzień (Pt)
Barki
1 Wyciskanie na stojąco: 2 rozgrzewkowe + 4 serie : 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.
2 Unoszenie boczne: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar.
3 Unoszenie w opadzie: 10 powtórzeń/8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń.

Czworoboczny(kaptur)
1 Szrugusy ze sztangielkami 18-16-14
brzuch
Aeroby (15min)

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2013-03-28 00:40:37

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2013-03-28 09:53:27