Poniedziałek
Klatka piersiowa:
• wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę)
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
Tricepsy:
• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc
• pompki tricepsowe
3-4 serie po 10 powtórzeń
4-5 serie po 10 powtórzeń
Środa
Plecy:
• ściąganie górnego wyciągu do karku
• wiosłowanie sztangą stojąc
> martwy ciąg
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
Bicepsy:
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
unoszenie przedramion w opadzie
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Nogi:
• prostowanie nóg na maszynie
• przysiady obunóż
• zginanie nóg na maszynie
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
Barki:
• wznosy hantli w bok stojąc
• wyciskanie sztangi zza karku
• wznosy ramion w przód ze sztangielkami
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
3-4 serie po 10 powtórzeń
nawet dobrze na mnie działa
i tu pojawia się pytanie czy nie lepiej byłoby np ćwiczyć tak ??
Np.
Zestaw A
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Trenujemy na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
Na zmianę.
... czy lepiej pozostać przy tym pierwszym wariancie z małymi zmianami ??