Chciałbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę.
Ćwiczę ok 8 miesięcy z czego 3 pierwsze miesiące trenowałem planem typowo przygotowawczym, z lekkim obciążeniem, dwa następne starałem się utrzymać "pierwszy lepszy" znaleziony plan na internecie, następne 3 miesiące ćwiczyłem już dobranym planem na swoje możliwości, 3 dni w tygodniu. Co ok 2-3 tygodnie zmieniłem sobie jedno, dwa, czasem wszystkie ćwiczenia na daną partię dla lepszego pobudzenia mięśni.
Mój plan wyglądał tak:
serie 12-10-10-8 prawie w każdym ćwiczeniu, brzuch po kazdym treningu
Poniedziałek(klata,tric)
-wyciskanie plasko, sztangielki w skosie góra, rozpietki płasko
-francuskie stojąc sztangą,francuskie sztangielką, pompki w oparciu o ławkę
Środa(plecy,biceps,przedramie)
-podciąganie nadchwytem(4xmax), martwy(4x12),wiosłowanie sztangą, szrugsy
-uginanie ramion sztangą stojąc,sztangielką w oparciu o kolano,
-przedramię sztangą o kolana
Piątek(nogi,barki)
-przysiady z sztangą na karku, wykroki, wyciskanie w siadzie, łydki z obciązeniem(3xmax)
-unoszenie sztangi z tyłu, sztangielki bokiem oraz w opadzie.
Ćwiczenia zmieniałem np: wiosłowanie sztanga na sztangielke, biceps o kolano np w siadzie lub sztangielką stojąc, w barkach np na podciąganie do brody, wyciskanie sztangielek w przód. Starałem się w każdej partii zmieniać ćwiczenia.
Z góry dziękuje za pomoc i proszę o wyrozumiałość w odpowiedziach, jeśli coś jest nie jasne postaram się szybko odpowiedzieć.