Poniedziałek:
klata:
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 12-10-10-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 12-10-10-8
biceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 serie 12-10-8
UGINANIE RAMION NA MASZYNIE 3 serie 12-10-8
przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15-12-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 15-12-12
Wtorek:
nogi:
ODPYCHANIE SIĘ NA SUWNICY 4 serie 12-10-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 12-10-10
ODWODZICIELE NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
PRZYWODZICIELE NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
łydki:
ODPYCHANIE SIĘ NA SUWNICY(łydkami) 3 serie 12-12-10
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 15-15-15-15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie 12-12-12-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie 20-20-20-20
SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 serie 12-12-10-8
Środa
Aeroby
Czwartek
Aeroby
Piątek
Wolne
Sobota
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (ile wlezie podciągnięć na masie robiłem 6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 10-10-8
WIOSŁOWANIE W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
MARTWY CIĄG/PROSTOWANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 3 serie 12-10-10
triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12-10-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-10
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI/SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12-10-10
Niedziela
Barki:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-10
Wyciskanie sztangielek 3 serie 12-10-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 12-10-10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3 serie 12-10-10
Kaptury:
SZRUGSY 3 serie 15-12-12
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 15-15-15-15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie 12-12-12-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie 20-20-20-20
SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 serie 12-12-10-8
Oczywiście po każdym treningu chociaż 15 min bieżni a w środę i czwartek zrobię aeroby przez godzinę, dodatkowo 3 razy w tygodniu będę skakał na skakance przed śniadaniem na pusty żołądek a w niedzielę biegał. Bardzo proszę o ewentualne poprawki lub sugestie.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - profeel w dniu 2013-04-01 23:44:08