Chciałbym przedstawić mój 3 dniowy plan treningowy do oceny. Liczę na porady i uwagi co mógłbym zmienić, dodać czy odjąć, aby stał sie bardziej efektywny.
Najpierw trochę info:
Wiek - 28
Waga 79kg
Staż - 3 lata z przerwami
Cel - budowa masy mieśniowej
Dieta - Staram sie trzymać. W praktyce zdażają się odstępstwa. Bilans kalorii na plus, węglowodany głównie złożone. Białko średnio 120g dziennie.
Trening - 3 razy w tygodniu.
Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s
- wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4s
- rozpiętki na maszynie 4s
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc - 3s
- śćiąganie liny wyciągu górnego - 3s
- śćiąganie linki wyciągu w uchwycie neutralnym - 3s
Czwartek:
Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (rozstaw szeroki) 4s
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (rozstaw wąski)
- odwrotne wyciskanie sztangi(unoszenie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4s
- martwy ciąg 3s
Biceps
- uginanie ramion sztangą łamaną 3s
- uginanie ramion hantlami (uchwyt młotkowy) 3s
- uginanie ramion w podparciu 3s
Sobota
Barki
- unoszenie hantli do przodu (uchwyt młotkowy) 4s
- unoszenie hantli na boki 4s
- szrugsy 4s
Nogi
- przysiady na maszynie 4s
- uginanie nóg na maszynie (mięśnie dwugłowe ud) 4s
- wspięcia na maszynie (łydki) 3s
Brzuch ćwiczony we wtorki i w soboty.
Będę wdzieczny za sugestie. W razie gdyby informacje były niepełne oczywiście uzupełnię.
Pozdrawiam