klata+triceps:
-wyciskanie sztangi w leżeniu (ławka pozioma) 4s
-wyciskanie sztangielek (ławka skos) głowa w górę 4s
-pompki na poręczach 2s
-rozpiętki 4s
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4s
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Środa:
plecy+biceps:
-martwy ciąg 4s
-podciąganie na drążku 4s
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4s
-uginanie ramion ze sztangą 4s
-uginanie na modlitewniku 2s
-naprzemienne uginanie ramion na ławce skos 2s
Piątek:
nogi+barki:
-przysiady ze sztangą 4s
-przysiad wykroczny 4s
-martwy ciąg na prostych nogach 4s
-wspięcia na palce w staniu 4s
-wyciskanie zza głowy 4s
-wyciskanie sprzed głowy 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-unoszenie w przód 2s
-unoszenie bokiem 3s
W każdej serii po 12 powtórzeń, brzuch po każdym treningu spięcia + unoszenie nóg w zwisie na drążku.