A więc, rozpoczynam trening redukcyjny ponieważ trochę fatu się uzbierało i źle się z tym czuje.
Przedstawię wam poniżej mój przykładowy dzień diety oraz plan treningowy FBW, i chciałbym usłyszeć wasze opinie na ten temat.
Co poprawić? co ewentualnie zrobić lepiej? czy są jakieś karygodne błędy?
Mam już spory kontakt z siłownią, jednak chce przeprowadzić swój pierwszy okres redukcji w jak najlepszym porządku.
Proszę o odpowiedź zwłaszcza użytkowników bardziej doświadczonych
Jeżeli chodzi o moją wagę, wzrost itd to wszystko w profilu Ale na szybko:
Wiek: 21
Waga: 107
Wzrost: 193
Cel treningowy: redukcja fatu, bez znacznej straty mieśni
Staż treningowy na słowni: około 18 miechów z przerwami
Uprawiane inne sporty: boks amatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Spalacz Hydroxycut Hardcore, jednak wtedy nie miałem okazji pociągnąć treningu na redukcję i przestałem, ale Hydro działał na mnie dość słabo. Do tego Xpand Xtreme Pump.
Mój tydzień wygląda tak:
3 dni w tygodniu siłownia, trening planem FBW w systemie A - B - C (poniedziałek, środa, piątek)
do tego 5 dni w tygodniu aeroby (skakanka, bieganie) oraz w DNT (wtorek, czwartek) zamiast treningu siłowego sparing boksu.
Weekend regeneracja.
Trening siłowy:
A (pon)
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3 x 12-15
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12-15
Triceps: Pompki odwrotne w podporze 2 x 12-15
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 x12-15
B (śr)
Nogi: Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x 12-15
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3 x 12-15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2 x 12-15
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2 x 12-15
C (piąt)
Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3 x 12-15
Plecy: Atlas - ściąganie za głowę szerokim nachwytem 3 x 12-15
Klatka: Pompki na poręczach 3 x 10-12
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12-15
Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 2 x 12-15
Biceps: Uginanie młotkowe stojąc 2 x 12-15
Do treningu dieta low carbo, przykładowy dzień treningowy:
Posiłek I Ok 9:00-10:00
798kcal W-56g B-76g T-33g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
3 jaja gotowane na miękko 180g
tuńczyk w wodzie 150g
Posiłek II Ok 12:00
312kcal W-52g B-13g T-8g
Płatki owsiane 50g
Mleko UHT 1,5% 200ml
Cynamon w proszku ok.5g
+ kawa rozpuszczalna bez cukru
Posiłek III ok.14:00
446kcal W-0g B-42g T-32g
makrela wędzona 200g
Posiłek IV ok.16:00 (Przed treningowy)
661kcal W-80g B-51g T-19g
kurczak gotowany na parze, w przyprawie curry 200g
Ryż brązowy 100g
Sałatka warzywna (pomidor 50g, ogórek zielony 50g, oliwki zielone 10g, oliwa z oliwek 13g)
******TRENING SIŁOWY****** 17:00-18:30 (zaraz po treningu banan/jabłko)
Posiłek V ok.19:30
520kcal W-77g B-50g T-5g
kurczak gotowany na parze, w przyprawie curry 200g
Ryż brązowy 100g
******Ok 20:30 trening aerobowy****** (bieganie w terenie, skakanka itp.) ok. 60min
Posiłek VI ok. 22:00
349kcal W-4g B-42g T-18g
100g ser twarogowy chudy
3 jajka gotowane bądź w jajecznicy 180g
RAZEM: 3086 kcal W-269g B-274g T-115g
Przy czym mój Współczynnik BMR to 2361.68 ( według kalkulatora ze potreningu )
Kładę się około 24:00
Chciałbym tak właśnie zacząć na początek, później mam zamiar dołożyć do diety i treningów 2-3 x dziennie BCAA + Gold Omega z Olimpa, oraz jakiś dobry spalacz (na razie mam na oku Black Mamba).
W razie uwag i pytań piszcie, bo nie wiem co mogę więcej napisać
Co dodać? czego za mało, czego za dużo według was?
Dzięki z góry
Pozdrawiam i czekam na opinie