Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 8-12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s 8-12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 8-12
Pompki w podporze tyłem 3s 8-12
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 8-12
Wtorek – brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (allachy) 3s 15
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 3s 15
Unoszenie nóg w leżeniu płasko na ławce (like rocky :D) 3s 15
Środa – plecy i biceps:
Martwy ciąg - serie 4s 8-12
Podciąganie na drążku nachwytem 4s 8-12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 8-12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 8-12
Podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 3s 8-12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (metoda 21 co 2-3 tygodnie) 3s 8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku uchwytem młotkowym,
na przemian z:
uginaniem nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą w siadzie 3s 8-12
3/3 15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 8-12
Piątek – nogi i barki:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami chodząc 3s 8-12
Przysiady ze sztangielkami 3s 8-12
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławeczce płaskiej z hantlą między stopami 3 8-12
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 3s 15-20
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s 8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 4s 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 8-12
Szrugsy (kaptury) 4s 8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (kaptury + barki) 3 8-12
Tym treningiem ćwiczę dłuższy czas oczywiście było tych ćwiczeń dużo mniej, ale teraz zrobiło się tego naprawdę dużo i ciężko podołać chce zmienić na:
-Poniedziałek bez zmian
-wtorek brzuch + bicek
-środa plecy
-czwartek barki
-piątek nogi
Ćwiczenia zmieniam co 1-2 miesiące np. zmieniam na wyciąg itp. Moje pytanie czy to dobry wybór czy może zmienić to w jakiś inny sposób proszę o rady :).