W ankiecie pomylilem sie, bf mam na ok 20-25%.
CEL: REDUKCJA
Moja obecna waga: 93,5 kg
Wzrost: 190 cm
Kalorie wyliczone na dzień treningowy za pomocą wzoru: 3051
Kalorie na dzień nietreningowy: 1800
Post trwa ok 16-18 godzin, okno zywieniowe 6-8 godzin.
SUPLEMENTY: 5g kreatyny monohydrat dziennie bez wzgledu na dzien
5g BETA-Alaniny dziennie
Białko Dymatize Elite Whey Protein
Przyjąłem taki rozkład makroskładników:
Białko: 2g/kg masy ciala
Węglowodany: 4g/kg mc w dzien treningowy, 1g/kg mc w dzien nietreningowy
Tłuszcze: 1g/kg mc bez wzgledu na dzien.
Posiłki:
DZIEN TRENINGOWY
Przed siłownią 30g białka dymatize[mam watpliwosci]. Czy to nie przerwie postu, w poradniu Leangains zalecane jest BCAA ale bialko mam juz zakupione i chce z niego skorzystac, czy bialko zamiast BCAA to dobry wybor przed treningiem?
1 posilek(od razu po silowni ok. 16):
-jajecznica z 4 bialek jaj i 2 calych
- banan x2
- chleb razowy z maslem i szynka x3
2 posilek(ok 18-19):
Filet z kurczaka smazony na oliwie z oliwek 300g
Ryz paraboiled 100g
Chleb razowy z szynka i maslem x4
3 posilek(22-23)[tu mam watpliwosci czy az tak pozna godzina na jedzenie jest wlasciwa):
Filet z kurczaka smazony na oliwie 200g
Ryz paraboiled 100g
DZIEN NIETRENINGOWY
1 posilek:
Jajecznica 5 bialek jaj+ 2 cale
Chleb razowy z maslem i szynka 1x
2 posilek:
Filet z kurczaka smazony na oliwie 300g
Ryz paraboiled 50g
Warzywa mrozone 100-150g(opcjonalnie)
3 posilek:
Filet z kurczaka smazony na oliwie 200g
Ryz paraboiled 50g
To jest przykladowy dzien diety, kurczaka staram sie co jakis czas zamieniac innymi rodzajami mies albo rybami, lecz kurczaka jem najczesciej bo jest po prostu tani i mi smakuje.
TRENING
Full Body Workout 3x w tygodniu na czczo, albo po suplementacji 30g bialka.
Przykladowy trening (zmieniam niektore cwiczenia co jakis czas za ok 2-3 tyg. wdroze 2 zestawy cwiczen):
Nogi: Przysiady ze sztanga 3 serie 15-8 powtorzen.
Plecy: przyciaganie drazka na maszynie 3 serie 15-8 powotorzen (przodem lub tylem, roznie) (chcialbym robic podciagniecia ale nie mam jeszcze na to sily ;/). Niedlugo zaczne robic zamiast tego cwiczenia na maszynie wioslowanie sztanga.
Klatka: wyciskanie hantli na plasko 3 serie 10-6 powotorzen
Barki: wyciskanie hantli w gore 12-6 powtorzen, 3 serie
Biceps: 2 serie, rozne cwiczenia, najczesciej wyciskanie hantlami
Triceps: 2 serie, rozne cwiczenia
Brzuch: 2 serie, rozne cwiczenia
Co kazda serię zwiekszam obciazenie, takze pierwsza wykonuja przy niskim ciezarze i robie duzo powtorzen i przy kazdej nastepnej obciazenie jest wieksze i robie mniej powtorzen (czy to jest dobre przy FBW ?).
Na kazdym treningu stawiam poprzeczke wyzej, zawsze staram sie podnosic troche wiecej, na duze partie progresja ok 2,5kg na tydzien, a na male 1 kg na tydzien.
Co myslicie o mojej diecie i treningu ? Co byscie zmienili ? Co wg. Was robie zle ? Slowa krytyki mile widziane ;).
Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 15:49:02
Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 15:50:49
Zmieniony przez - Caed w dniu 2013-04-10 15:54:30