184cm
89kg
cel: rzeźba, podkreślenie mięśni
poziom tłuszczu: okolo 12%
Zapotrzebowanie kcal = 3650
Redukcyjne zapotrzebowanie = 3300
DIETA:
1 posilek
- jajówka z 4 białek z płatkami owsianymi
- oliwa z oliwek
- bułka razowa
- jabłko
w: 108 , b:48, T:21 , KCAL: 475
2 posilek
- serek wiejski 200g
- razowa bułka z sałatą, ogórkiem i pomidorem
- 30g białka
w: 80, b:38, t:41,5 KCAL: 547
3 posiłek
- pierś z kuraka 80g
- oliwa z oliwek
- ogórek, sałata, pomidor
- 70g brązowego ryżu lub tortilla
w: 69, b:45,5, t:13,8 KCAL: 480,5
4 posiłek
- ryż brązowy 120g lub makaron razowy 120g
- pierś z kuraka 150g
- warzywa 100g
- oliwa z oliwek
w:81, b: 38, t:14,5 KCAL: 521
5 posiłek (po treningu)
- carbo 50g
- białko 30g
- owoc
w:62, b:26,5 , t:1,5 KCAL: 336
6 posiłek
- serek wiejski 200g
- pomidor
- oliwa z oliwek
- 30g kazeiny
w: 27, b:28,9, t:20,5 KCAL: 187
PODSUMOWANIE
W: 427
B: 225
T: 82,8
KCAL: 2600 + 500kcal (codzienne czynnosci) = 3050 kcal
brakuje mi z 250kcal, poprawcie , dodajcie coś . Czekam na opinie , dzieki !