waga = 79 kg
wzrost = 174 cm
wiek = 21 lat
Duża aktywność fizyczna, siłownia środa - piątek + niedziela,
Podczas większośći dni na siłowni bieg ok 40 minut, 8 km/h (zwiększam czas/ prędkość co jakiś czas).
(https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html)
Współczynnik BMR 1881.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3245.71
Węglowodany 55% 1785.14kcal = 446.29gram
Białko 15%% 486.86kcal = 121.72gram
Tluszcz 30% 973.71kcal = 108.19gram
Zapotrzebowanie zmniejszam o 20% w myśl artykułu (http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac), co daje 3245,71 kcal - 649,14 kcal = 2596,57 kcal
Daje to zmiany w składnikach:
Węglowodany (3,99 kcal = 1 g) 55% = 1428,11 kcal = 358g
Białko (3,99 kcal = 1 g) 15% = 389,49 kcal = 98g
Tłuszcz (9 kcal = 1 g) 30% = 778,97 kcal = 87g
Teraz pierwsze pytanie, czy jeśli chcę zrzucić tłuszcz i podbudować trochę mięśnie to nie powinienem zmniejszyć procent tłuszczu, a zwiększyć białka? Jeśli tak, to jak powinno wyglądać rozłożenie procentowe?
Cele:
- Idealna waga w/g Pottona 70.3
- Umięśniony brzuch
- Wysportowana sylwetka
Dokładna dieta (posiłki) zostanie dodana wstępnie po odpowiedzi na pytania dotyczące zapotrzebowania energetycznego.
Post będzie uaktualniany wraz ze zmianami z Waszych porad.