Poniedziałek.
Podciąganie na drążku 4x12 powtorzen
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 /20 kg
martwy ciąg 4x12
Wyciskanie hantli 4x15 na jedną rękę
unoszenie przedramionze sztangą 4x12 /20kg
Wtorek. bieganie 30min-1h
Środa.
Pompki klasyczne. 4 serii do zmęczenia zmienne rozstawienie rąk
Pompki głową w dół 4 serii do zmęcznia zmienne rozstawienie rąk
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x12
pompki francuskie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 /20kg
Czwartek. rozciąganie >http://www.triceps.pl/rozciaganie.pdf
Piątek.
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x12 20/kg
wchodzenie na taboret 5 serii 20 na 1 noge
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4.x12./ 20kg
Sobota. bieganie.30min - 1h
Niedziela. rozciąganie >http://www.triceps.pl/rozciaganie.pdf