DeeS20
Witam was serdecznie. Miałem teraz dwutygodniową przerwę w treningach i postanowiłem od dzisiaj zacząć znowu ćwiczyć .
Miałem przeróżne dziwne plany :D ale , że mam teraz prace co weekend to ciężko mi coś ułożyć ponieważ hmm... dość często się zginam , podnoszę coś itp itd... po 8h takiej zajezdni , mięśnie lekko dają o sobie znać (w szczególności nogi :D)(praca wykładanie towaru/magazyn )
Na początek napiszę , że nigdzie (pisząc temat) nie mogłem znaleźć opcji z ankietą :P
Więc przepraszam za moją nieudolność :D
Wiek :20
waga : 80 kg
Staż : sumie powyżej 2 lat ale nie uznałbym siebie za średniozaw. osobę ;) bo różnie to bywało .
Cel: Masa
Trening : Split
Dieta : Jest ;)
sprzęt : full wypas :D (Siłownia Pure)
zażywane suplementy : na razie nic - za miesiąc chciałbym zacząć używać jabłczan + może jakieś biało.
serie : piramidowe
Widziałbym to tak.
Poniedziałek - NOGI (Mięśnie czworo i dwugłowe )
Wtorek - Barki , biceps przedramię
Środa - nic
Czwartek - plecy + kaptury+ triceps
Sobota - Łydki + klatka
Poniedziałek :
NOGI
10 minut na rowerku treningowym - rozgrzewka .
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 x 14/12/10/10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4 x 14/12/10/10
3. UGINIANIE NOG NA MASZYNIE - STOJĄĆ
4 x 12/10/8/8
4. UGINIANIE NOG NA MASZYNIE - SIEDZĄC
4 x 12/10/8/8
WTOREK : Barki + biceps + przedramię
Jeśli chodzi o Barki , kiedyś czytałem by bawić się treningami (żeby co każdy trening co innego robić ) - nie wiem ile w tym prawdy :p
Rozgrzewka z hantelkami (3/4kg) - barki.
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
4 s 12/10/8/8
2 .Arnoldki - siedząc
4 s 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 s 12/10/8/8
4. .Odwrotne rozpiętki
4 s 12/10/8/8
Biceps
rozgrzewka - ciężar 4/5kg
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3 serie 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - PROSTĄ.
4 s 12/10/8/8
3. MŁOTKI
3 s 12/10/8
4. UGINIANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM - SZTANGA ŁAMANA
4 s 12/10/8/8
PRZEDRAMIĘ
1.Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie .
4x MAX
2. uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie
4 x MAX
ŚRODA - leniuch**e .
CZWARTEK PLECY + KAPTURY + TRICEPS
ROZGRZEWKA- (rozciąganie , podciąganie na maszynie z pomocnikiem - duży ciężar )
1. Podciąganie - szeroki uchwyt .
4/5 serii - tutaj nie napiszę ile powtórzeń bo to różnie bywa... czasem jak mam na prawdę siły to 1 seria idzie po 10 powtórzeń. A czasami tylko 7/8 (więc przyjąłem zasadę [jeśli chodzi o podciąganie] , że na maxa :P )
2. Wiosłowanie sztangą
4 s 14/12/10/10
3. Wiosłowanie hantelkami
4 s 12/10/8/8
4.Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie - szerokim nachwytem
4 s 12/10/8/8
KAPTURY
Sztruksy - hantelkami(jakoś tak :D)/sztangą (co trening bym zmieniał)
4 x 16/14/12/10
TRICEPS :
Rozgrzewka - sztangą francuską
1. Wyciskanie francuskie ,sztangi leżąc
4 s 12/10/8/8
2.Prostowanie przedramion na wyciągu - rączka ''łamana''
4 s 12/10/8/8
3. Prostowanie przedramienia jednorącz na wyciągu
4s 12/10/8/8
4.Wyciskanie francuskie - hantelki (oburącz ?:P nie wiem jak to się dokładnie nazywa :D ) , siedząc.
4s 12/10/8/8
Piątek - leniuch**e :D
Sobota ŁYDKI + KLATA
Rozgrzewka na bieżni - 5/10 minut
1. Wspięcia na palcach w staniu
4 s 20/18/16/14
2. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy - palcami + (łączone z)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4 s 20/18/16/14 - pierwsze ćwiczenie (wypychanie ciężaru)
4 s 10/10/10/10 - drugie ćwiczenie (wspięcia )
na koniec 10 minut na rowerku .
KLATKA(ogólnie staram się wyrobić górną część klatki piersiowej )
Rozgrzewka - rozciąganie itp itd :p
1.Wyciskanie sztangi - skos góra
4 x 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek - skos góra
4 x 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie (mam taką maszynkę , że siedzę i można robić rozpiętki ;p)
4 x 12/10/8/8
4. Pompki na poręczach
4 x MAX( tutaj staram , się jechać do końca ale nie przekraczając 12/13 powtórzeń - aktualny rekord 10.)
Jeśli coś zapomniałem to prosiłbym o nie wkurzanie się i napisanie :D
Z góry dziękuje za poświęcony czas i prosiłbym o skorygowanie ;)
co to FBW- robiłem go z miesiąc/dwa ,temu i średnio mi się podobał. Jakoś podpadł mi do gustu Split.
Zmieniony przez - DeeS20 w dniu 2013-04-16 16:58:04
Miałem przeróżne dziwne plany :D ale , że mam teraz prace co weekend to ciężko mi coś ułożyć ponieważ hmm... dość często się zginam , podnoszę coś itp itd... po 8h takiej zajezdni , mięśnie lekko dają o sobie znać (w szczególności nogi :D)(praca wykładanie towaru/magazyn )
Na początek napiszę , że nigdzie (pisząc temat) nie mogłem znaleźć opcji z ankietą :P
Więc przepraszam za moją nieudolność :D
Wiek :20
waga : 80 kg
Staż : sumie powyżej 2 lat ale nie uznałbym siebie za średniozaw. osobę ;) bo różnie to bywało .
Cel: Masa
Trening : Split
Dieta : Jest ;)
sprzęt : full wypas :D (Siłownia Pure)
zażywane suplementy : na razie nic - za miesiąc chciałbym zacząć używać jabłczan + może jakieś biało.
serie : piramidowe
Widziałbym to tak.
Poniedziałek - NOGI (Mięśnie czworo i dwugłowe )
Wtorek - Barki , biceps przedramię
Środa - nic
Czwartek - plecy + kaptury+ triceps
Sobota - Łydki + klatka
Poniedziałek :
NOGI
10 minut na rowerku treningowym - rozgrzewka .
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 x 14/12/10/10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4 x 14/12/10/10
3. UGINIANIE NOG NA MASZYNIE - STOJĄĆ
4 x 12/10/8/8
4. UGINIANIE NOG NA MASZYNIE - SIEDZĄC
4 x 12/10/8/8
WTOREK : Barki + biceps + przedramię
Jeśli chodzi o Barki , kiedyś czytałem by bawić się treningami (żeby co każdy trening co innego robić ) - nie wiem ile w tym prawdy :p
Rozgrzewka z hantelkami (3/4kg) - barki.
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
4 s 12/10/8/8
2 .Arnoldki - siedząc
4 s 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 s 12/10/8/8
4. .Odwrotne rozpiętki
4 s 12/10/8/8
Biceps
rozgrzewka - ciężar 4/5kg
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3 serie 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - PROSTĄ.
4 s 12/10/8/8
3. MŁOTKI
3 s 12/10/8
4. UGINIANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM - SZTANGA ŁAMANA
4 s 12/10/8/8
PRZEDRAMIĘ
1.Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie .
4x MAX
2. uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie
4 x MAX
ŚRODA - leniuch**e .
CZWARTEK PLECY + KAPTURY + TRICEPS
ROZGRZEWKA- (rozciąganie , podciąganie na maszynie z pomocnikiem - duży ciężar )
1. Podciąganie - szeroki uchwyt .
4/5 serii - tutaj nie napiszę ile powtórzeń bo to różnie bywa... czasem jak mam na prawdę siły to 1 seria idzie po 10 powtórzeń. A czasami tylko 7/8 (więc przyjąłem zasadę [jeśli chodzi o podciąganie] , że na maxa :P )
2. Wiosłowanie sztangą
4 s 14/12/10/10
3. Wiosłowanie hantelkami
4 s 12/10/8/8
4.Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie - szerokim nachwytem
4 s 12/10/8/8
KAPTURY
Sztruksy - hantelkami(jakoś tak :D)/sztangą (co trening bym zmieniał)
4 x 16/14/12/10
TRICEPS :
Rozgrzewka - sztangą francuską
1. Wyciskanie francuskie ,sztangi leżąc
4 s 12/10/8/8
2.Prostowanie przedramion na wyciągu - rączka ''łamana''
4 s 12/10/8/8
3. Prostowanie przedramienia jednorącz na wyciągu
4s 12/10/8/8
4.Wyciskanie francuskie - hantelki (oburącz ?:P nie wiem jak to się dokładnie nazywa :D ) , siedząc.
4s 12/10/8/8
Piątek - leniuch**e :D
Sobota ŁYDKI + KLATA
Rozgrzewka na bieżni - 5/10 minut
1. Wspięcia na palcach w staniu
4 s 20/18/16/14
2. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy - palcami + (łączone z)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4 s 20/18/16/14 - pierwsze ćwiczenie (wypychanie ciężaru)
4 s 10/10/10/10 - drugie ćwiczenie (wspięcia )
na koniec 10 minut na rowerku .
KLATKA(ogólnie staram się wyrobić górną część klatki piersiowej )
Rozgrzewka - rozciąganie itp itd :p
1.Wyciskanie sztangi - skos góra
4 x 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek - skos góra
4 x 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie (mam taką maszynkę , że siedzę i można robić rozpiętki ;p)
4 x 12/10/8/8
4. Pompki na poręczach
4 x MAX( tutaj staram , się jechać do końca ale nie przekraczając 12/13 powtórzeń - aktualny rekord 10.)
Jeśli coś zapomniałem to prosiłbym o nie wkurzanie się i napisanie :D
Z góry dziękuje za poświęcony czas i prosiłbym o skorygowanie ;)
co to FBW- robiłem go z miesiąc/dwa ,temu i średnio mi się podobał. Jakoś podpadł mi do gustu Split.
Zmieniony przez - DeeS20 w dniu 2013-04-16 16:58:04
Krzysztof Piekarz
