I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4.unoszenie sztangielki zza głowy 4s. 8-12 powt
triceps
1. prostowanie rąk na wyciągu 4s 8-12 powt.
2.prostowanie rąk na wyciągu inny uchwyt założony 4s 8-12 powt
3.francuskie wyciskanie 4s 8-12powt
II dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Podciąganie się na drążku 4 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie progresja 12,10,8,8
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.stały ciężar
przerwa
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 4 serie progresja 10,8,6,8
4. przyciąganie nóg do dupy xd nie wiem co to za maszyna 4s 8-12 powt
5.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 6 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 6 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
Mięśnie naramienne (barki)
1. unoszenie sztangielek przed siebie 4s15-20 powt.
2.arnoldki 4s 8-12 powt
3.wyciskanie sztangielek zza głowy 4s progresja
4.wyciskanie sztangi zza głowy progresja
i przerwa
Zmieniony przez - miki22 w dniu 2013-04-16 17:33:51