Od 2 tygodni trenuje P90X. Dieta typowo pod low carb, wegle staram sie trzymac na poziomie do 150 g dziennie. bialek wychodzi ok 220g reszta to tluszcze. Ogolnie mysle ze w niektorych pierwszych sniadaniach i kolacjach dolozyc np nasiona slonecznika lub oliwe z oliwek, zeby podniesc wartosc tluszczy. Ogolnie przy mojej wadze i wzroscie - 90kg / 180 cm, zapotrzebowanie wychodzi ok 3000 kcal, ktore ze wzgledu na redukcje obcialem do ok 2200 kcal dziennie. Podzial b/w/t wychodzi ok 2.4 / 1 /1.6 - tak jak powiedzialem tluszcze bede musial podciagnac bardziej. Co do diety wyglada ona tak:
Poniedzialek:
I sniadanie (9.00) - omlet z tunczykiem z 4 jaj (2 jajka cale i 2 bialka) - b:45 t:27 w: 1 - 430 kcal
II sniadanie (obiadowe) (12.00) - poledwiczki drobiowe b: 40 w: 8 t: 20 - 457 kcal
III posilek przedtreningowy (15.00) odzywka bialkowa treca 100 protein ok 30 g + platki owsiane 80 g - (zblendowane) - b 44.5 w 58 t6.5 - 470 kcal
TRENING (17.00-18.00)
IV posilek potreningowy (18.30-19.30) to samo co przedtreningiem - czasami dodaje banana
V kolacja (2 h przed snem - mniej wiecej 21-21:30) salatka z kurczakiem - b 41 w1 t22.5 - kcal 370 - salatke robie na 4 porcje wiec bedzie sie powtarzala jeszcze w innych dniach
ŁĄCZNIE : b:235 w126 t: 82.5 - kcal: 2197 ( jak juz powiedzialem tluszczy bede musial dorzucic)
Wtorek: (b/t/w - kcal)
I - pasta jajeczna z tunczykiem - 23,5 26,9 1,4 kcal 344
II - kotlety drob ze szpinakiem - 121 16 1 kcal 765
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - salatka z kurczakiem - 41 22.5 1 kcal 370
ŁĄCZNIE: 274 78,4 120 kcal 2019
Sroda:
I- salatka z kurczakiem - 41 22.5 1 kcal 370
II - kieszonka drobiowa ze szpinakiem 88 27 0 kcal 602
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - twarog z jogurtem nat. - 55,64 0,19 20 kcal 304
ŁĄCZNIE: 274 62 137 kcal 2216
Czwartek:
I - 3 jajka cale + majonez - 31,25 26,75 2,5 kcal 448
II - Piers z kurczaka - 45 13,2 3,8 kcal 318
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V - twarog z jogurtem nat. - 55,64 0,19 20 kcal 304
ŁĄCZNIE: 221 53,2 142 kcal 2010
Piatek:
I - tunczyk + twarozek(grani albo wiejski) - 71,3 23,6 4 kcal 530
II - Losos ze szpinakiem - 27 0 27 kcal 375
III - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
IV - bialko + platki ows - 44.5 6.5 58 kcal 470
V- TWAROŻEK GRANI + FILET Z makreli 28 20 11 kcal 328
ŁĄCZNIE: 216 56 158 kcal 2178
Po kazdym treningu wypijam BCAA - olimpu chyba..
Sobota i niedziela to pomieszanie wyzej wymieionych + kilka innych przepisow... Ogolnie przepisy z netu (m.in. SFD), a wyliczenia wg tabeli kalorii. Nie chce wklejac linkow skad co bralem, bo zapewne jest to zabronione... Patrzac w chwili obecnej na to co rozpisalem widze bardzo mocno ze brakuje tluszczy. To bedzie zapewne do poprawy. Ogolnie do II posilku zawsze jem warzywa na patelnie, lub same brokuly, marchew (urozmaicam) - do sniadania dorzucam pomidora /ogorka..(warzyw nie wliczalem do kalorii). Wszelkie pytania / sugestie mile widziane.