Myślę nad takim rozkładem:
Pon -> Plan wyciskania
Wto -> Całe nogi
Śr -> Biceps + brzuch
Czw -> wolne
Pt -> Plan wyciskania
Sob -> Plecy + kaptury
Niedz -> Wolne
Plan wyciskania znajduje się w linku który podałem, a inne dni widze tak:
Wtorek (Nogi):
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20.
Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar)
Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar)
Uginanie na maszynie 12,12,12 (stały ciężar)
Martwy na sztywnych Rampa 10
Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach)
Wspięcia siedząc 30,30,30
Środa (biceps + brzuch)
Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały)
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie młotkowo hantlami 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie w podporze o kolano 14,12,10 (progresja co serie)
Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru)
Unoszenie nóg w podporze 30,30,30
Sobota (plecy + kaptury)
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 14,12,10,8 (z progresją ciężaru)
Wiosło nachwytem w opadzie 10,10,10 (stały ciężar)
Wiosło pół sztangą 8,8,8 (stały ciężar)
Wyciąg dolny 12,12,12
Martwy ciąg 12,10,8 (z progresją ciężaru)
Szrugsy z hantlami 15,15,15 (stały ciężar)
W Poniedziałek i Piątek plan wyciskania w którym są barki, tricepsy i oczywiście klatka.
Moim celem przede wszystkim jest skok siły w WL (aktualnie 90x1). Do końca roku chciałbym uzyskać wynik w wl około 120-125kg.
Proszę o pomoc!
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html