Trenuję od początku lutego. Mam dietę. Zrzuciłam 21 kg. W tej chwili przy wzroście 168 cm ważę 126 kg. Mam plan treningowy ale na siłowni ile ludzi tyle opinii i zaczynam się przejmować, że faktycznie robię coś nie tak. Bardzo proszę o opinię o planie i co w nim zmienić? Może Inaczej rozłożyć partie mięśniowe na dni treningowe? Pomóżcie... To plan:
ROZGRZEWKA
krążenie ramion w przód, ok. 10-20 powtórzeń
krążenie ramion w tył, ok. 10-20 powtórzeń
krążenie biodrami w prawą stronę, ok. 10-20 powtórzeń
krążenie biodrami w lewa stronę, ok. 10-20 powtórzeń
skłony tułowia ok. 10 -20 powtórzeń
krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – do środka, ok. 20 powtórzeń
krążenie kolan w lekkim półprzysiadzie – na zewnątrz, ok. 20 powtórzeń
przysiady, ok. 10 powtórzeń
na koniec rozgrzewamy stawy łokciowe, nadgarstkowe i skokowe.
DZIEŃ 1
15 minut aerobów + rozgrzewka
KLATKA:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 x 20 (5 kg)
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 20 (15 kg)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 x 15 (po 5 kg)
BARKI:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4 x 15 (2 lub 3 kg)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 15 (5kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 15 (2 lub 3 kg)
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (tyłem, od dołu ciągnąć w górę) 3 x 15 (2,5 kg)
BRZUCH:
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 3 x 20
Unoszenie tułowia bokiem na ławce do grzbietów 3 x 20 (na każdą stronę)
AEROBY 45 MIN + 10 MIN WIBROWANIA
DZIEŃ 2
15 minut aerobów + rozgrzewka
PLECY:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki sprzed głowy 4 x 20 (10 kg)
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie w siadzie 4 x 15 (15 kg)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki zza głowy 4 x 20 (10 kg)
Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15 (bez obciążenia)
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej (leżeć na brzuchu , ławka kończy się na biodrach, ramiona w górę do poziomu) 4 x 15 (3 kg)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 x 20 (2 kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 20 (2kg)
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3 x 15
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (w dół) 4 x 20 (4 kg)
Prostowanie ramion na wyciągu dolnym (w górę) 4 x 20 (4 kg)
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 4 x 15 (3 kg)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 20 (1,5 kg)
AEROBY 45 MIN
DZIEŃ 3
15 minut aerobów + rozgrzewka
UDA:
Prostowanie nóg 4 x 25 (5 kg)
Uginanie nóg 4 x 25 (10 kg)
Przywodzenie nóg do wewnątrz 4 x 30 (25 kg)
Odwodzenie nóg na zewnątrz 4 x 30 (20 kg)
Przysiady sumo pojedyncze 4 x 20
Przysiady wykroczne 3 x 15 (5 kg)
ŁYDKI:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 25
Wspięcia na palce siedząc 2 x 25 (10 kg)
Odwrotne wspięcia na palce stojąc 2 x 25
BRZUCH:
Skłony tułowia na maszynie 5 x 25 (5 kg)
Skony boczne na ławce do grzbietów 5 x 20 (bez obciążenia)
AEROBY 45 MIN + WIBROWANIA