Poniedziałek
Biceps + klata
1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamana stojąc (podchwytem) 3x 12
- uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) 3x 12
- uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Wtorek
Barki + triceps
1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x 12
- wyciskanie sztangi sprzed glowy siedząc 4x 12
Triceps:
- wyciskanie Francuskie jednorącz hantli siedząc 3x 12
- wyciskanie Francuskie hantli w leżeniu 3x 12
Środa
Nogi + przedramiona
1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Nogi:
- przysiady 5x 11
- przysiady wykroczne 3x 11
- wspięcia na palcach ze sztangą 3x 11
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x 20