Wzrost: 186cm
Waga: 71kg
Współczynnik BMR 1865.37
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2564.88
Węglowodany 55% 1410.68kcal = 352.67gram
Białko 15%% 384.73kcal = 96.18gram
Tluszcz 30% 769.46kcal = 85.5gram
6:40
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Orzech włoski
B: 42g (30g zwierzęce) W: 82g T: 29,4g
10:30
Nie mam pojęcia co tu wrzucić z racji tego, że jestem w szkole.
13:40
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
+ Makrela czym zastąpić makrelę?
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
Banan(1) 100g co tutaj jeszcze dodać, gdyż potrzebuję więcej węglowodanów.
B: 1,2g W: 23,5g T: 0,3g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
W niektórych miejsach nie wiem czym zastąpić lub co dać.. Oczywiście Tuńczyka codziennie jadł nie będę dlatego też zastanawiam się czym mógłbym go zastąpić. Pozdrawiam i liczę, że pomożecie mi uzupełnić dietę.