Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8,8,8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 6,6,6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8,8,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 6,6,6
Klata i Barki
SZRUGSY 8,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6,6,6,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8
Biceps i Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8,8,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 6,6,6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6,6,6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x MAX
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 7,7,7
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7,7,7
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xMAX
MARTWY CIĄG 6,6,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 8,8,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 8,8,8
STARY PLAN
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12,10,8,6
WYPADY ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,8
KLATA I TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 12,10,8,6
POMPKI NA PORĘCZACH 3XMAX
PLECY I BICEPS
MARTWY CIĄG 12,10,8,6
PODCIĄGANIE NA DRĄZKU PODCHWYTEM 3XMAX
ĆWICZENIE NA BARKI, KTÓREGO NAZWY NIE PAMIĘTAM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10,10
SZRUGSY 15,15,15