Porady przy nabieraniu masy

Witam Pisze bo mam mały problem. Dopadł mnie taki krytyczny moment i nie moge przybrac na masie.. Siła idzie mi w góre a masa stoi;/
po przerwie cwicze juz miesiac i przybrałem 1kg... wczesniej jak mi koledzy z forum polecili cwiczyc planem nizej go wypisze. To udało mi sie nabrac w 5 tygodni 7kg. Waże 81 kg a moim celem jest waga 90 kg. Ma ktoś z was doświadczonych jakies pomysły jak temu zaradzić ?
Mój plan wyglada tak:
Plan A
-przysiady ze sztanga rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzeń ciężarame 105 kg

-Wyciskanie na ławeczce prostej rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzen ciężarem 82,5 kg

-Triceps (robie na zmiane raz francuskie a raz sztangielkami) tak samo rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzeń ciężarem 45kg

Plan B

-Przysiady ze sztangą tak samo jak wyżej

-Wyciskanie sztangi siedząc (od klatki za głowe) rozgrzewka i 3 serie po 5 powtórzen ciężarem 48 kg

- Biceps ( i tu też robie na zmiane raz sztangielkami a raz na modlitewniku) rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzen ciężarem 22 kg na jednym hantelku


Moja Dieta wygląda tak ze bardzo duzo jem produktów białkowych i weglowodanowych. staram sie na dzien zjesc ok 140 gram białka przy tym uzupełniając diete w wegle i witaminy w roznego rodzaju salatkach owocach itd. Prosze o jakies porady bardziej doświadczonych ode mnie ;)

bilans kaloryczny musi być na plusie... policz ile dziennie wcinasz kalorii a ile powinieneś -
plan nie wiem kto Ci polecił -
https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html
zerknij chociażby tutaj

j/w

Musisz dołożyć kcal, skoro Twój bilans kaloryczny nie przekracza Twojego zapotrzebowania.
A ten plan to nie wiem co to jest w ogóle.

Przy zakładaniu tematu wypełniaj ankietę
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 81

Wzrost :180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sytanga-sytangielki, wzciagi.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:

Plan A
-przysiady ze sztanga rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzeń ciężarame 105 kg

-Wyciskanie na ławeczce prostej rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzen ciężarem 82,5 kg

-Triceps (robie na zmiane raz francuskie a raz sztangielkami) tak samo rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzeń ciężarem 45kg

Plan B

-Przysiady ze sztangą tak samo jak wyżej

-Wyciskanie sztangi siedząc (od klatki za głowe) rozgrzewka i 3 serie po 5 powtórzen ciężarem 48 kg

- Biceps ( i tu też robie na zmiane raz sztangielkami a raz na modlitewniku) rozgrzewka i 3 serie właściwe po 5 powtórzen ciężarem 22 kg na jednym hantelku

Na kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego mi wyszlo:

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3379.9
Węglowodany 55% 1858.95kcal = 464.74gram
Białko 15%% 506.99kcal = 126.75gram
Tluszcz 30% 1013.97kcal = 112.66gram

Jutro postaram sie obliczyc ile kcl udaje mi sie zjesc w ciagu dnia a tak zapytam ile bym musial zjesc aby nabrac na wadze ok 4,5 tys kcl?

A plan poleci mi kiedys jeden forumowicz SFD wy polecalibyscie mi cwiczyc planem fbw ?

Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2013-04-26 14:18:41

oblicz ile teraz jeszcz kcal i zacznij podbiac - 200-250kcal - jak walniesz nagle 1000kcal wiecej to szybko sie zalejesz jak klucha -
nie wiem jak to w ogóle mozna nazwać "planem" - zacznij od FBW - pilnuj nadwyżki kalorycznej a masa będzie ci dana:)

Okej zrobie tak jak mówisz tylko powiedz mi jeszcze co jaki okres czasu mam podbijac o te 200-250 kcl ? i co do planu to mam stosowac ten z twojego linku który mi wysłałeś ? mam jeszcze jedno pytanie co do tego planu.

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Bo nie mam drążka to moge to zamienic na biceps i triceps ? na zmiane co siłownie ?
i ile mam robic serii i powtórzeń ? bo z czego wiem na mase sie robi mało powtórzen dużym ciężarem a w linku który mi posłałeś pisze zeby robic po 12 powtórzeń. To nie jest za dużo?


Zmieniony przez - Grzegorz w dniu 2013-04-26 17:26:13

Masa to dodatni bilans kaloryczny, 200-300 kcal dodajesz do swojego zapotrzebowania i obserwujesz swój organizm.

Trening to bodziec do rozwoju mięśni.

Aha okej rozumiem ;) wielkie dzieki czekam jeszcze na odpowiedz co do tego planu ;D

Odpowie mi ktoś doświadczony co z tym planem ? ;) Bo nie chce znów czegoś robić zle.

Właśnie, że nie rozumiesz. Napisałem Ci, że zyskiwanie masy to dodatni bilans kaloryczny w diecie nie liczba powtórzeń na treningu. czy to 10 czy 12 repów.