PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na skosie górnym 3x8
- wyciskanie sztangi na płaskim 3x8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnie 3x8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x8
Triceps:
- wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8
- wyciskanie francuskie sztangielek 3x8
Brzuch:
- spięcia 3x20
- unoszenie nóg w leżeniu 3x20
- spięcia brzucha z rotacją 3x20
ŚRODA:
Plecy:
- ściąganie drążka górnego do klatki 3x8
- wiosłowanie sztangą 3x8
- martwy ciąg ze sztangą 3x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8
- uginanie sztangielek z supinacją 3x8
Przedramię:
- ćwiczenie Sandowa z hantlami 2x20
PIĄTEK:
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3x8
- przysiady ze sztangą na barkach 3x8
- wypychanie nóg na suwnicy 3x8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x8
Kaptury:
- szrugsy 3x8
Łydki:
- wspięcia 4x20