Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 12,11,10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń
_ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,11,10 powtórzeń
Tricepsy:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 14,12,10 powtórzeń
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,11,10 powtórzeń
_ WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12,11,10 powtórzeń
Brzuch:
- pół brzuszki 3 serie 12,12,12 powtórzeń
- SKŁONY BOCZNE 3 serie 12,12,12 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC 3 serie 12,12,12 powtórzeń
Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę. powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12. powtórzeń
- HACK-PRZYSIADY: 4 serie 16,14,11, powtórzeń
Łydki:
- wpięcia na palce stojąc z hantlami 3 serie po 16. powtórzeń
- wpięcia na palce siedząc z hantlami 3 serie po 12-14. powtórzeń
Dzień trzeci: Wolne
Dzień czwarty: Barki, Kaptury.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12-20 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.
Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3 serie po 12 powtórzeń
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 12 powtórzeń
- MC 3 serie 8,6,4.
Bicepsy: powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,11 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 9 powtórzeń
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 10 powtórzeń
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.powtórzeń
Dzień szósty i siódmy: Wolne.