Poniedziałek:Klata + biceps
-rozgrzewka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 12,10,8,8
2.Sztangielki na skosie + 4x 12,10,8,8
3.Rozpiętki na płaskiej 4x 12,10,8,8
I właśnie nie wiem czy jeszcze nie dodac wyciskania na skosie -.
Biceps :
1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 4x x 10-12
2.Hantleki "młotkowym" 4s x 10-12
3.Uginanie w podporze o kolano 4x 10-12
Z czasem dojdzie modlitewnik to dojdzie cwiczenie jakieś/zastąpi
Środa: Plecy + triceps
-rozgrzewka
1.Podciąganie sztangi w opadzie 4s x 10-12
2.Podciąganie hantelki w opadzie 4s x 10-12
3.Szrugsy 4s x 16-20
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s x 10-12
Triceps:
1.Francuskie sztangi w siadzie 4s x 10-12
2.Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4s x 10-12
3.Pompki na poręczach 4s x 10-12
Piątek: Barki+przedramiona
-rozgrzewka
1.wyciskanie sztangi w siadzie 4s x 10-12 (nie wiem czy lepiej sprzed czy zza głowy)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s x 10-12
3.Wznosy hantelek przodem 4s x 10-12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 10-12
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4s max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4s max
Pewnie dziwicie się czemu nie ma nóg ;) Nogi będą trenowane w wtorek i czwartek ponieważ potrzebny jest mi wyskok :) Cwiczenia nie będą mocno obciążające na stawy, a brzuch codziennie będę wałkował jak to robię już od jakiś 2miesięcy