Pn. Klatka + Biceps + ( 2 miesiace temu dozucilem przedramie)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x, 10x, 8x, maks
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12x, 10x, 8x, maks
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12x 10x 8x maks
Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12x, maks, 10x maks, 8x, maks
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12x, 10x, 8x
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12x, 12x, 10x, 10x
Sr. Barki + Triceps
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12x, 12x, 10x, 10x, 8x
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x, 12x, 10x, 10x, 8x
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12x, 12x, 10x, 8x
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12x, 12x, 10x, 8x
Pt. Nogi + Plecy + Klatka (od 2 miesiecy)
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12x, 12x, 10x, 8x
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12x, 12x, 10x, 8x
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 25x, 25x, 20x, 20x
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12x, 12x, 10x, 10x, 8x, 8x
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12x, 12x, 10x, 10x, 8x, 8x
Klatka- tak jak w pn.
Przez pierwsze 6 miesiecy treningu ten plan byl efektywny- uroslem na nim 12 kg i 4 cm w bicepsie, lecz przez 2 ostatnie miesiace nic nie uroslem. Prosze o pomoc i rady dotyczace mojego treningu