Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x10
- wyciskanie sztangi skos 3x10
- rozpiętki płasko 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8-10
- pompki w podporze tyłem 3x8-10
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x15-20
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15-20
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x15-20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x15-20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15-20
Środa ------------------------------------------------
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x8-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
- martwy ciąg 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x10
- młotki 3x10
- "kolanko" 3x10
Sobota -------------------------------------------------
Niedziela -------------------------------------------------