Chciałbym skorzystać z Waszej pomocy i doświadczenia w celu oceny moich poczynań w siłowni.
Kilka zdań o mnie: wiek- 38,wzrost- 180, waga(4tygodnie temu)82, cel- zbudowanie masy
Od czterech tygodni zacząłem trenować siłkę w warunkach domowych.Póki co mam do użycia jedynie sztangielki i nimi trenuje.Kupiłem już ławkę i zamierzam dokupić gryf + stojaki.
Na pobudzenie mych mięśni zastosowałem przez ostanie cztery tygodnie następujące ćwiczenia:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK- barki
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA- biceps
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)- plecy
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- uda i łydki
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- brzuch
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- triceps
3 serie po 12 powt. poniedziałek-środa-piątek
Od piątego tygodnia zamierzam robić te same ćwiczenia w trzech seriach z 12/10/8 powt,dokładając kg.
Stosuje następującą dietę przy założeniu,że powinienem zjadać 160 g białka(640 kcal),240 g węgli(960 kcal) i 80 g tłuszczy(720 kcal).Razem 2320 kcal.Tych obliczeń,akurat nie jestem pewny.
I śniadanie
Orzechy włoskie 2 szt
Nasiona słonecznika 10 g
Nasiona dyni 5 g
Rodzynki 10 g
Płatki owsiane górskie 100 g
Mleko 1,5% 125 ml
Migdały 4szt
Jajo gotowane 3 szt
herbata zielona 250 ml
II śniadanie
Chleb ze słonecznikiem 70 g
Polędwica sopocka plaster
Tuńczyk z wody 120 g
III posiłek
Rzodkiewki
Orzechy włoskie 2 szt
Filet z kurczaka 100 g
Papryka czerwona
Kasza gryczana ugot 100 g
IV posiłek przed treningiem
Kasza gryczana ugot 100 g
Filet z kurczaka 100 g
herbata zielona 250 ml
po treningu: 100ml sok kubuś,wafel ryżowy,banan i łyżeczka miodu
V posiłek po treningu
Filet z kurczaka 100 g
Ryż parboiled 100 g
VI posiłek
Oliwa z oliwek 5 g
Twaróg półtłusty 120 g
Razem wychodzi około 3000 kcal w tym białka po odjęciu roślinnego, około 160 g,węgli270 i tłuszczy 120
Do każdego posiłku jadam warzywa. Dziennie pije około 3 l wody.
Codziennie zmieniam zródła białek- kurczak,jajka,ryby,twarożek,twaróg; węgli-kasza,ryż brązowy,biały,parboiled,ziemniaki i tłuszczy- oliwa,orzechy,słonecznik,ryby.
Po czterech tygodniach nie spodziewałem się oczywiście cudów, ale mam wrażenie, że jakoś słabo "puchne" chociaż coś tam zauważam.Waga spadła mi z 82 kg na 79 kg. Zarys oponki,również mam wrażenie, że się utrzymuje, mimo,iż w pasie ubyło 3 cm.
Póki co tyle z mojej str.Liczę na Wasze rady i sugestie siłacze.Z góry dziękuje za pomoc.
Zmieniony przez - legat66 w dniu 2013-06-03 08:31:34
Zmieniony przez - legat66 w dniu 2013-06-03 08:34:26